통증을 줄이는 일상생활 훈련법

1. 통증을 줄이는 방법

통증은 확장된 알아차림의 작은 일부가 됩니다. 더 이상 큰 문제가 되지 않고 받아들이기 쉬워지며 쉽게 해소될 수 있습니다. 지금부터 통증 해소 방법을 소개해 드립니다. 단지 통증의 느낌을 받아들이는 것만으로도 통증이 해소되는 경우가 많습니다. 불편함이 생길 수 있다는 사실을 받아들이며 조용히 앉습니다. 두통, 근육 긴장, 불안 등 통증이 있다면 몸의 어느 곳에서 느끼는지 알아차린 다음, 그 느낌이 저항하지 말고 최대한 열린 마음으로 직접적으로 그 통증을 느껴보세요. 통증은 그것이 느껴지는 몸의 위치가 어디인지 정확히 찾으면 해소될 수 있습니다. 이 연습 목표는 우리 의식을 활짝 열어 통증의 한 가운데로 들어간 뒤 그것을 통과해 지나가는 것입니다. 확장된 의식 속으로 흘려 보내서 흩어버리는 것입니다. 먼저 감지되는 몸의 감각들을 부드럽게 살핍니다. 소리가 난다면 동시에 소리가 일어나는 사이사이의 고요도 알아차립니다. 3차원 공간을 통해 소리가 내게 전해져 오는 방향을 알아차립니다. 이 알아차림이 깊어지도록 몇 초 동안 머물러봅니다. 여기에 시각을 더해봅니다. 자신이 보는 대상과 그 주변 공간을 알아차립니다. 눈을 감는다면 마음으로 상상하는 어떤 대상과 그 주변 공간을 알아차립니다. 이번엔 맛을 알아차려 봅니다. 공간의 맛도 알아차립니다. 이 경험이 깊어지도록 잠시 그 안에 머뭅니다. 이제 공간의 냄새까지 포함해 후각에 대한 알아차림을 더합니다. 이 경험과 함께 15초 더 머뭅니다. 이제 생각과 생각이 일어나고 머물고 사라져 들어가는 고요에 대한 알아차림을 합니다. 이제 내가 지금 여기 있다는 '현재'의 느낌을 더합니다. 이것은 내가 지금 경험하는 모든 감각이 지금 여기 공간, 고요, 영원 속에 함께 어우러져 존재한다는 느낌을 뜻합니다. 이 넓은 주의의 중심에는 몸의 현존에 대한 느낌, 우리 몸 주위의 공간이라고 부르는 '텅 빔'에 대한 느낌, 그리고 우리 몸이 차지하는 공간에 대한 느낌이 있습니다. 공간 속 모든 감각이 동시에 존재하는 것을 더 섬세하게 느낄수록, 그 느낌의 중심에 머물수록, 넓은 주의와 오픈 포커스 경험은 더욱 깊어질 것입니다. 이렇게 넓어진 알아차림의 중심을 통증에 둡니다. 듣고, 보고, 맛보고, 냄새 맡고, 생각한 모든 감각 대상들과 그것들이 차지하는 공간까지 넓게 알아차린 상태에서 통증이 차지하는 공간, 그리고 통증 주위의 공간까지 느껴봅니다. 이제 통증을 더 느끼며 자신의 의식이 통증을 통과해 넓게 확산되도록 합니다. 아니면 통증이 의식을 통과해 확산되도록 합니다. 통증에 몸을 푹 담근다고 상상합니다. 통증을 더 느낌으로써 덜 느끼는 것이 아니라, 통증이 확산되도록 합니다. 통증이 몸 주변 공간속으로 퍼져 나가게 합니다. 억지로 애쓰지 않습니다. 통증이 느낌을 받아들이는 상태가 되면 저절로 통증은 확산됩니다. 독자님은 이제 의식(알아차림)의 범위를 더욱 넓혀서 통증을 그 확장된 의식의 조그만 일부가 되게 했습니다. 통증은 더 이상 독자님의 의식을 에워싼 전부가 아니라 작은 일부분이 되었고 더는 큰 문제가 아니게 되었습니다. 이처럼 자신의 의식을 활짝 열어놓으면 통증은 전체 경험의 작은 일부가 되고 덜 위협적으로 됩니다. 그럴 때 우리는 통증과 하나가 되고 통증이 몸 주변으로 공간 속으로 확산되는 것이 두렵지 않게 됩니다.

2. 일상생활 속 훈련법

인간은 흔히 생각의 내용과 자신을 동일시합니다. 그러나 실은 생각보다 더 큰 존재입니다. 그래서 연습을 통해 주의 방식을 끊임없이 습관화해야 합니다. 우선 어떤 대상이든 일어나는 생각에 주의를 집중합니다. 생각에는 시각 이미지, 느낌, 내면의 대화 등이 모두 포함됩니다. 생각에 주의를 집중하면서 그 생각이 일어나는 공간을 알아차립니다. 시각적 공간, 감정적 공간 혹은 고요 속에서 일어나고 있을 것입니다. 자신의 생각이 고요 속에서 일어나는 내면의 목소리로 내면의 대화로 지각될 수 있습니다. 생각이 일어나는 현재의 위치에 주의를 집중하고, 생각이 일어나는 정신적 공간 또는 고요를 경험합니다. 동시에 자신의 몸 전체가 현존하고 있음을 느껴봅니다. 자신의 생각과 그 생각이 일어나는 공간을 알아차리면서 동시에 온몸의 현존감을 느끼고, 동시에 몸을 둘러싼 공간을 느껴봅니다. 몸의 현존감과 감정, 그리고 그것들이 일어나는 공간을 생각의 배경으로 느끼면서 그 공간 속 생각이 자연스럽게 흐르는 것을 상상합니다. 생각의 자유로운 흐름과 생각이 일어나는 공간에 주의를 집중하고 동시에 소리와 소리가 일어나는 고요를 생각의 배경으로 삼아봅니다. 생각과 그 생각이 일어나는 마음의 공간에 주의를 집중하면서 동시에 느낌과 청각 그리고 그것들이 일어나는 공간과 고요가 그 생각의 배경이 되고 있음을 상상해 봅니다. 생각이 일어나는 공간 속 생각이 자유롭게 흐르는 것을 자각하면서 동시에 맛과 그 맛이 일어나는 공간이 생각의 배경이 되도록 합니다. 생각과 그 생각의 자유로운 흐름을 계속 알아차리면서 미각, 청각, 느낌이 생각의 배경이 되도록 허용합니다. 생각과 그 생각이 일어나서 잠시 머물다 흩어지는 공간에 주의를 집중하면서 어떤 냄새든지간에 그 냄새가 일어나는 공간이 생각의 배경이 되도록 허용합니다. 이때 생각은 전경이 되고, 냄새와 그 냄새가 일어나는 공간은 배경이 됩니다. 이제 냄새뿐만 아니라 맛, 소리, 느낌, 그리고 이 네 감각이 일어나는 공간까지 배경에 포함시키면서 전경인 생각에 주의를 집중합니다. 생각과 그 생각이 일어나는 공간에 주의를 집중하면서 눈에 보이는 공간과 대상들을 생각의 배경으로 삼습니다. 이제 냄새, 맛, 소리, 느낌 그리고 이 감각들이 일어나는 공통의 공간인 고요를 배경에 포함시키면서, 계속해서 생각과 그 생각의 주의를 집중합니다. 생각과 그 생각이 일어나는 마음의 공간, 마음의 고요에 계속 주의를 두면서 시간에 대한 감각을 생각의 배경으로 받아들입니다. 지금 이 순간에 대한 감각, 그리고 이러한 감각이 일어나는 영원성으로 생각의 배경으로 받아들여 봅니다. 이제 보고 느끼고 맛보고 냄새 맡고 듣는 것을 그리고 그 공통의 배경인 고요와 공간, 영원성을 생각의 배경 속에 포함시킵니다. 생각 또는 생각의 과정이 일어나는 신체 부위에 주위를 집중합니다. 몸속 어디에서 생각이 일어나는지 느낄 수 있나요. 생각의 근원이 어디인가요. 발, 다리, 손, 팔 등 생각이 일어나는 곳이 몸의 아래쪽인지 중간쯤인지 살펴보세요. 상체라면 목, 얼굴, 머리 등 어디에 이 사고과정의 중심이 있나요. 온몸과 함께 몸의 모든 감각을 동시에 느끼면서 생각에 계속 의식을 집중합니다. 그리고 몸속 공간 어디에서 생각이 일어나 잠시 머물다가 다른 생각에 자리를 내주며 사라지는지 지켜봅니다. 생각의 흐름에 의식을 집중하는 동시에 이러한 생각이 일어나는 배경의 감각들과 공간에, 그리고 몸의 감각들이 떠도는 3차원 공간에 주의를 집중합니다. 그리고 이 3차원의 신체 공간 속 생각의 근원이 자리한 곳에 의식을 집중합니다. 고요 속에 내면의 목소리가 일어나는 위치를 상상해봅니다. 시각 이미지는 어디에 위치하고 있나요. 생각의 자유로운 흐름에 의식을 집중하는 동시에 생각과 그 생각이 일어나는 공간적 위치에 똑같이 주의를 기울이면서 그 생각이 떠오르는 물리적 공간을 알아차려 봅니다.

3. 스트레스를 덜 받는 원리

모든 작업에는 일은 더 쉽게 하면서도 스트레스는 덜 받는 사람들이 있습니다. 자신만의 주의 방식을 의식적 혹은 무의식적으로 찾아내는 사람들입니다. 불쾌하고 부정적인 경험을 해결하는 첫 단계는 그 경험을 받아들이면서 동시에 그 주변의 감각과 공간을 알아차리는 것입니다. 그럴 때 고통스러운 느낌이 줄고 때로 완전히 사라지기도 합니다. 우리는 경험에 스며 있는 공간, 고요, 영원을 의식 속에 받아들이는 것만으로도 지하철을 타든 컴퓨터 앞에 앉아 있든 어디서나 오픈 포커스 상태를 유지할 수 있습니다. 일상적인 일을 하면서 생각날 때마다 무한한 공간, 고요, 영원을 알아차려 봅니다. 물체들 사이, 그 주변, 그리고 물체를 관통하는 3차원 공간을 알아차려 봅니다. 자신의 모든 감각인 보는 것, 듣는 것, 느끼는 것, 맛보는 것, 냄새 맡는 것 그리고 정신활동과 시간에도 주의를 기울입니다. 물체와 공간 모두를 주의 대상에 포함시킵니다. 모든 것에 스며들어 있는 공간을 알아차린다고 상상해봅니다. 배경공간을 느낀다고 상상해봅니다. 이는 우뇌를 활성화하는 연습으로 우리는 더 편안하고 사랑이 많고 더 열린 상태가 됩니다. 뇌는 뇌가 발생시키는 전기 신호가 있습니다. 이것은 시각적인 것과 공간에 대한 인식과 느낌, 감각이 확장되는 것으로 '오픈 포커스' 입니다. 실험 참가자들은 뇌파 훈련으로 알파파를 만든 후에는 상쾌하고 맑고 편안해지는 기분을 느낄 수 있으며 전에는 한 번도 경험해 보지 못한 방식으로 중심이 잡히는 느낌이 들었다고 합니다. 주변 사물의 색감은 더 풍부해지고 세상을 훨씬 새롭게 보입니다. 우울한 기분과 불안감도 크게 줍니다. 그리고 주의가 확장되는 것을 느낍니다. 주변 세상을 지금까지와 완전 다르게 인식하는 겁니다. 더 이상 한 가지 요소에 집중하지 않으며 그러면서도 훨씬 수월하게 전체상을 지각하는 겁니다. 알파파를 만들면 주의가 좁은 시야에서 넓은 시야로 전환되면서 알아차림의 폭이 넓어집니다. 눈을 감은 상태뿐만 아니라 눈을 뜬 상태에서 주의를 기울이는 방식을 변화시킬 때도 몸이 이완되며 다량의 알파파를 만들 수 있습니다. 주의를 기울이는 방식을 변화시키면 그 변화는 뇌전도 상에 나타납니다. 알파파 생성 뿐 아니라 위상 동조 알파파라는 특수한 파형이 만들어집니다. 이는 많은 수의 뇌세포가 함께 작동하고 있다는 뜻으로 매우 강력한 대뇌피질 활동이 진행되고 있다는 뜻입니다. 위상 동조 알파파를 만드는 법을 익히면 강력한 스트레스 해소법이 될 수 있습니다. 본 글의 참고문헌은 짐 로빈스, 레스 페미 공동 저자의 '오픈 포커스 브레인'입니다.