장 건강 방법과 현황 체크 방법

1. 장 건강을 위한 방법

본 글은 세계 최고의 위장 전문의인 신야 히로미가 전하는 장 건강법입니다. 장을 건강하게 하고 활기찬 삶을 누리기 위한 7가지 키워드는 다음과 같습니다. 좋은 식사, 좋은 물, 규칙적인 배변, 적당한 운동, 바른 호흡, 적당한 수면과 호흡, 사랑과 감사, 웃음과 만족감입니다. 키워드 중에 '바른 호흡'은 생소하신 분이 많으실 겁니다. '바른 호흡'은 몸과 마음의 긴장을 풀어 부교감신경 활성화에 효과를 냅니다. 스트레스, 수면 부족 등으로 인해 자율신경의 균형이 무너져 교감신경이 지나치게 우세하면 흥분 상태에 빠지게 됩니다. 교감신경이 우세하면 공격적으로 되고 활동력이 강해지기 때문에 호흡이 얕아집니다. 부교감신경이 우세하면 반대로, 몸과 마음이 차분해지고 안정적으로 변합니다. 호흡이 느리고 깊어집니다. 입 호흡을 하면 공기 속 세균, 바이러스, 먼지 따위가 코의 점막이나 털이 걸러내지 못해 몸속으로 그대로 들어오므로 질병의 원인이 됩니다. 장에 유해균이 번식해 장 상태가 나빠질 수 있어 평소 걸을 때 코로 숨을 쉬는 버릇을 들여야 합니다. 바른 호흡을 위한 실천 방법 5가지를 소개합니다. 첫째, 아침에 일어나면 천천히 심호흡합니다. 둘째, 일하는 틈틈이 천천히 심호흡합니다. 셋째, 잠자기 전에 천천히 심호흡합니다. 넷째, 심호흡할 때는 단전을 활용해서 복식호흡을 합니다. 다섯째, 입이 아닌 코로 숨 쉽니다. 복식호흡은 배를 부풀리고 집어넣는 동작이기에 장 활동이 활발해지고 심리적으로도 편해지고 차분해집니다. 이런 정신적인 안정감은 깊고 느린 호흡, 즉 복식호흡만으로도 얻을 수 있습니다. 복식호흡은 일반적인 호흡보다 몇 가지 장점이 있습니다. 주요 장점은 다음과 같습니다. 신경 진정 효과입니다. 깊은숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 과정은 신경계를 진정시키고 스트레스를 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 정서적인 안정감과 내적 평화를 증진할 수 있습니다. 그다음 체내 독소를 제거합니다. 복식호흡은 폐에서 더 많은 이산화탄소를 배출하게 하여 체내 독소를 제거하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 혈액 순환과 세포 대사에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 복식호흡은 체내 산소 공급 증가시킵니다. 복식호흡은 효과적으로 더 많은 산소를 체내에 공급할 수 있습니다. 특히 깊은숨을 들이마시고, 천천히 내쉬는 방식으로 수행할 때 더 효과적입니다. 마지막으로 기관 운동을 증가시킵니다. 깊은 호흡과 내쉬는 복부와 대흉근, 횡격막 등의 주변 기관들의 움직임을 자극하여, 그들의 혈액순환을 더욱 촉진할 수 있습니다.

2. 현재 상황 체크 방법

장에 좋은 식사를 위한 체크를 해봅시다. 첫째, 유기 농산물로 고른 과일과 채소를 매일 먹나요. 둘째, 현미나 잡곡밥을 주식으로 먹나요. 셋째, 양질의 낫토)을 매일 먹는가요. 넷째, 미역이나 다시마, 김 등 해조류를 매일 먹나요. 다섯째, 육류나 우유, 유제품 등 동물성 식품을 전체 식사량의 15% 이하로 먹습니까. 여섯째, 음식을 꼭꼭 잘 씹어 천천히 먹나요. 일곱째, 효소와 비타민, 미네랄 등 영양보조식품을 섭취하나요. 위 항목 중 '그렇다'가 4개 이하라면 장이 나빠졌을 가능성이 높습니다. 물의 경우는 찬물, 찬 맥주 등 찬 것을 단숨에 들이키면 좋지 않습니다. 세포 노화를 촉진하는 지름길이기 때문입니다. 아무리 더워도 장을 혹사해서는 안 됩니다. 가장 중요한 항목은 '효소'를 섭취하는가와 주식을 현미나 잡곡으로 바꾸는 것입니다. 발효식품에는 된장, 김치, 효소 케피어(발효유), 독일의 사워크라우트(발효된 양배추) 등이 있습니다. 콤부차는 일본의 전통적인 발효 차입니다. 일본에서는 건강 증진을 목적으로 오랫동안 섭취되어 왔습니다. 콤부차는 발효 과정에서 유산균이 생성됩니다. 이는 장내 유익균의 수를 증가시키고 장 건강을 증진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 된장은 발효 과정에서 유익한 미생물이 생성되어 있습니다. 이는 장내 건강을 증진하고 소화 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 김치는 배양된 채소와 고춧가루가 함께 발효된 한국의 전통 발효식품입니다. 김치에는 유산균뿐만 아니라, 비타민 C, 베타카로틴, 식이섬유 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이들 성분은 면역 시스템 강화와 장 건강 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 낫또(納豆)는 일본의 전통 발효식품으로, 발효된 대두를 주원료로 합니다. 다소 특이한 특성을 가지고 있지만 많은 건강 이점을 제공할 수 있습니다. 주요 낫또의 효능은 다음과 같습니다. 낫또에는 발효 과정에서 생성된 유산균인 바실러스 서브틸리 (Bacillus subtilis)가 포함되어 있습니다. 이 미생물은 장내 건강을 증진하고 소화 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 도움이 되는 음식

장 건강에 효과적인 음식은 해조류와 유기농입니다. 미역, 다시마, 김 등 해조류는 우선 미네랄과 비타민 풍부합니다. 해조류에는 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 칼슘은 뼈와 치아 건강에 중요하며, 철분은 혈구 생성에 필수적입니다. 특히 비타민 A, C, D, E, K 등의 지용성 비타민과 B 그룹 비타민들이 포함되어 있습니다. 해조류는 식이섬유가 풍부하며 저열량입니다. 해조류는 소화를 도와주는 식이섬유가 풍부하며, 장 건강에 좋아 체중 유지에도 도움을 줍니다. 또한 낮은 칼로리와 지방 함량으로 인해 다이어트나 건강식으로 좋은 선택이 될 수 있습니다. 심혈관 건강을 증진시킵니다. 해조류에 포함된 오메가-3 지방산은 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 혈액 순환을 개선하고 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장 건강을 위해 되도록이면 유기농을 먹는 것이 좋습니다. 유기농을 먹어야 하는 이유의 핵심은 식품의 안전성과 풍부한 영양소에 있습니다. 우선 식품의 안전성(화학물질 최소화)이 먼저입니다. 유기농 농업은 합성 비료, 살충제, 제초제 등의 화학물질 사용을 최소화하거나 배제합니다. 이로 인해 유기 농산물은 농작물 자체에 화학적 잔여물이 남아있을 가능성이 낮습니다. 유기농 농산물은 보다 자연적이고 안전한 식품으로 간주될 수 있습니다. 특히 아이들이나 임신 중인 여성들에게는 더욱 안전한 선택이 될 수 있습니다. 유기 농산물은 영양소가 매우 풍부합니다. 유기농 농산물은 보다 다양하고 풍부한 영양소를 제공할 수 있습니다. 합성 비료에 의존하지 않고 자연적인 방법으로 토양을 비료하고 재배하기 때문에 영양소의 다양성과 풍부성이 높을 수 있습니다. 본 글의 참고문헌은 신야 히로미 저자의 '면역력을 높이는 장 해독법'입니다.