혈당 관리 7초 스쿼트 효과 낮추는 원리

당뇨병 시대, 혈당 관리는 이제 선택이 아닌 필수입니다. 혈당이 높아지면 우리 몸에 어떤 일이 일어나는지, 왜 관리가 중요한지 근거와 함께 다뤄보겠습니다. 특히 약물 없이도 효과적으로 혈당을 낮출 수 있는 '7초 스쿼트'와 근력 운동의 놀라운 효과를 소개합니다. 포도당과 인슐린의 상관관계를 이해하고, 생활 속에서 실천할 수 있는 자연스러운 혈당 조절법을 알려드립니다. 이 글에서는 혈당 관리 중요성, 7초 스쿼트 효과, 약 없이 쑥 낮추는 원리, 포도당과 인슐린의 관계에 대해서 설명하겠습니다.

혈당 관리 중요성

혈당 관리는 우리 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 혈당이란 혈액 속 포도당의 농도를 말하며, 이를 적절히 유지하는 것이 당뇨, 치매, 암 예방에 도움이 됩니다. 혈당이 높아지면 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 포도당을 세포로 이동시키는데, 이 과정이 원활하지 않으면 인슐린 저항성이나 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 건강한 사람의 경우, 식사 후 혈당이 일시적으로 올라가도 인슐린의 작용으로 곧 정상 수치로 돌아옵니다. 그러나 인슐린이 제 기능을 하지 못하면 고혈당 상태가 지속될 수 있습니다. 이러한 문제를 예방하고 개선하는 데 운동이 큰 도움이 됩니다. 특히 근육 운동은 인슐린 없이도 포도당을 흡수할 수 있게 해주어 혈당 관리에 효과적입니다. 7분 스쿼트나 근력 운동을 하면 고혈당이 빠르게 개선되는 이유가 바로 여기에 있습니다. 혈당을 관리하는 것은 단순히 당뇨병 예방에 그치지 않고 전반적인 건강 증진에 큰 도움이 됩니다. 적절한 혈당 관리는 체중 조절에 도움을 주어 비만을 예방하고, 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다. 또한 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미쳐 인지 기능 저하를 예방하고 치매 위험을 줄일 수 있습니다. 혈당이 안정적으로 유지되면 에너지 레벨이 일정하게 유지되어 일상생활에서 활력을 느낄 수 있고, 집중력과 생산성도 향상됩니다. 또한 혈당 관리는 면역 체계를 강화하여 각종 감염병에 대한 저항력을 높이는 데 기여합니다. 피부 건강에도 좋은 영향을 미쳐 피부 노화를 늦추고 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 됩니다. 장기적으로는 신장 기능을 보호하고 눈 건강을 지키는 데도 중요한 역할을 합니다. 따라서 꾸준한 혈당 관리는 전체적인 삶의 질을 향상시키는 핵심 요소라고 할 수 있습니다.

7초 스쿼트 효과

혈당을 낮추려면, 당을 소비하고 체내 당의 80퍼센트 이상을 흡수하는 골격근 강화가 필요합니다. 즉 무산소 근력 운동이 핵심입니다. 근육 안의 연료 창고를 깨끗하게 비우는 방법이 바로 '7초 스쿼트'입니다. 근육의 연료창고가 비어 있으면 인슐린을 사용하지 않고도 포도당을 쏙쏙 대량으로 흡수할 수 있습니다. 7초 스쿼트는 매일 하지 않아도 됩니다. 1주일에 2번, 한번에 3세트만 하면 됩니다. 근육 트레이닝은 하루 하고 나면 하루나 이틀은 쉬어야 합니다. 트레이닝으로 상처가 난 근육이 회복하는 시간이 필요하기 때문입니다. 회복하는 동안 근육 속 단백질 재합성이 일어나 강한 근육으로 변화합니다. 7초 스쿼트를 하면 약 85%의 사람들이 고혈당을 개선하는 데 성공했습니다. 7초 스쿼트를 실천해 1~6개월 만에 혈당치가 표준치에서 안정되는 결과를 보였습니다. (출처: 우사미 내과 조사) 운동 후 1시간 동안은 인슐린이 분비되지 않아도 근육이 포도당을 흡수합니다. 인슐린 분비량이 줄거나 기능이 떨어져도 근육의 영향으로 혈당치를 낮출 수 있다는 이야기입니다. 7초 스쿼트를 하는 순서는 다음과 같습니다. 첫 째, 양팔을 앞으로 내밀고 양발은 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 두 번째, 5초 동안 천천히 허리를 낮춥니다. 세 번째, 허벅지가 바닥과 평행해지면 멈추고 2초 유지합니다. 네 번째, 반동 없이 천천히 일어납니다. 다섯 번째, 앉았다가 일어섰다가 10회 반복하여 1세트를 마무리합니다. 이제 30초가량 쉬었다가 나머지 2세트를 합니다. 총 3세트(30회)를 진행합니다. 7초 스쿼트 외에도 근력 운동을 하는 것이 혈당을 잡는 천연 방법입니다. 천천히 걸으면 효과가 작으니 다소 숨이 찰 만큼 빨리 걷는 것이 중요합니다. 체력이 올라오면 슬슬 근력 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 일상적으로 산책하는 것은 근육 강화 효과를 기대하기 어렵습니다. 계단 또는 오르막길을 올라가면 허벅지나 종아리 근육이 자극받아 단련됩니다.

낮추는 원리

근육은 인슐린 역할을 대신합니다. 평소 근육을 많이 움직이면 인슐린이 없이도 혈당을 낮출 수 있다는 말입니다. 실제 근육이 증가하면 당뇨병 위험이 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 캘리포니아 대학 연구에 따르면 평균연령 41세 1만 3천여명을 분석했더니 근육이 많을수록 인슐린 저항성이 개선되어 당뇨병 위험이 낮았습니다. 체중 대비 근육 비율이 10퍼센트 증가하면 인슐린 저항성 지푯값이 14퍼센트 감소하고 당뇨병 발병 위험은 23퍼센트 감소하는 것입니다. 근육이 늘수록 당뇨병 위험은 낮아진다는 사실이 입증됐습니다. 심지어 인슐린이 부족하거나 인슐린 수용체 기능이 떨어진 사람이라 할지라도, 근육을 잘 움직이기만 하면 혈당을 쑥 낮출 수 있습니다. 운동이야말로 인슐린에 의지하지 않고 혈당을 낮추는 비결입니다. 이처럼 혈당은 인슐린을 통해서만 잡히지 않습니다. 포도당 수송체는 근육을 움직여도 동일 효과를 볼 수 있습니다. 근육이 수축하면 포도당 수송체가 세포 표면으로 이동해 세포 안으로 당을 받아들입니다. 그 효과는 인슐린에 버금갈 정도로 강력합니다. 운동 효과는 인슐린 과다분비로 지친 췌장을 쉬게 해주는 역할도 합니다. 운동으로 근육을 수축하면 세포로 당이 흡수됩니다. 그런데 운동을 중단한 뒤로도 당 흡수는 계속됩니다. 운동해서 당을 소모한 근육은 다시 당을 근육에 저장하기 위해 열심히 일합니다. 설령 인슐린 분비가 많이 안되더라도 근육이 포도당 수송체를 세포 표면에 다수 발현시켜 당을 흡수하려 합니다. 따라서 운동한 뒤 인슐린 저항성이 개선되는 효과를 기대할 수 있습니다. 인슐린 저항성은 운동을 규칙적으로 반복할수록 개선됩니다. 근육이 단련될수록 포도당 수송체의 양이 늘어나니 소량의 인슐린만으로도 당이 활발히 흡수되기 때문입니다.

포도당과 인슐린

혈당이 높은 경우에는 인슐린 저항성이나 당뇨병의 발생 위험이 있습니다. 혈당을 관리하여 인슐린 수준을 정상화하면 체지방의 축적을 방지할 수 있습니다. 혈당 관리로는 운동이 좋습니다. 혈당치란 혈액 속 포도당의 농도입니다. 포도당이 필요 이상으로 많아지면 고혈당입니다. 포도당이 고갈되어 혈당치가 낮아지면 저혈당 상태입니다. 양쪽 모두 좋지 않습니다. 식사 후엔 누구나 혈당치가 높아집니다. 밥, 빵, 면 등 탄수화물 속 당질은 포도당으로 분해 돼 혈액 속으로 흘러 들어갑니다. 건강한 사람은 필요 이상의 포도당은 내장, 근육, 뇌 지방과 같은 세포에 에너지 공급원으로 흡수됩니다. 그래서 식사 후 시간이 지나면 혈당치가 정상 농도로 내려옵니다. 인슐린이란 혈액 속 포도당이 들어가면, 췌장에서 분비되는 호르몬입니다. 인슐린은 세포가 포도당을 흡수할 수 있도록 문을 여는 열쇠입니다. 인슐린이 제 기능을 하면 고혈당이 지속되지 않습니다. 인슐린이 세포 문을 열어 포도당을 흡수하기 때문입니다. 세포의 문을 열 수 없는 상태가 인슐린 저항성입니다. 근육세포는 인슐린 호르몬이 없어도 포도당을 흡수하게 만듭니다. 운동 후 1시간 동안이라는 시간이긴 하지만, 그 시간 동안만큼은 인슐린이 없어도 세포 문이 열려있습니다. 근육 세포가 포도당을 흡수하는 것입니다. 이것이 7분 스쿼트나 근력운동을 하면 고혈당이 순식간에 개선되는 이유입니다. 포도당을 흡수하기 위해서는 근육 안의 에너지 공급원이 부족해져야 합니다.