공복 시간대별 작용과 단식 방법

1. 공복 시간대별 작용과 단식 효과

공복 시간대별로 우리 몸에서 일어나는 일을 알아보겠습니다. 그러기 위해선 우선 인슐린과 렙틴 호르몬이 일하는 순서를 파악할 필요가 있습니다. 인슐린이 일하는 순서를 입니다. 먼저 탄수화물을 포도당으로 전환합니다. 포도당이 뇌에 공급됩니다. 공급하고 남은 포도당을 글리코겐으로 변환됩니다. 글리코겐을 간에 저장하고 근육에 사용합니다. 글리코겐을 간에 저장한 후 인슐린이 하는 일은 끝났습니다. 이제 렙틴 호르몬과 교대합니다. 렙틴 호르몬의 일 순서는 다음과 같습니다. 렙틴 호르몬은 인슐린이 일할 땐 일하지 않습니다. 인슐린의 과정에서 남은 포도당을 지방산으로 저장합니다. 뇌에 너무 과도한 지방이 쌓였다고 알립니다. 뇌가 식욕억제 호르몬 분비합니다. 렙틴 호르몬으로 인해서 우리는 의지가 아니라, 자동으로 별로 음식이 안 당기게 됩니다. 그래서 공복을 유지하는 원리가 생겨나는 겁니다. 공복 시간대별로 다음과 같은 대사 작용이 우리 몸에서 일어납니다. 공복시간이 2시간 이상 지나면 소화가 50%가량 됩니다. 공복시간이 4시간 지나면 소화가 80%가량 됩니다. 공복 6시간 경과 시부턴 지방이 타기 시작합니다. 공복 7시간 지나면 지방산은 10%가 탑니다. 공복 10시간 지나면 지방산 30%가 탑니다. 공복 14시간 지나면 지방산이 50% 탑니다. 우리가 공복 상태로 있으면 두뇌 회전이 더 잘됩니다. 몸이 가벼워서 컨디션이 매우 좋은 느낌입니다. 일의 효율이 늘어납니다. 다른 것을 해도 마찬가지입니다. 공복시간을 늘려갈수록 우리는 이러한 놀라운 경험을 매 순간 마주하게 될 것입니다. 단식 시간을 늘린다면 다음과 같은 3대 핵심 효과를 누릴 수 있습니다. 첫째는 두뇌 활동 촉진합니다. 공복 상태에서는 인슐린 수치가 낮아지고 뇌에 더 많은 혈류가 공급됩니다. 이에 따라 두뇌의 기능과 집중력이 향상됩니다. 두 번째는 대사를 촉진하는 겁니다. 공복 상태에서는 혈당 수치가 일시적으로 낮아지고, 체지방 연소가 촉진됩니다. 그래서 다이어트에 도움을 줄 줍니다. 마지막으로 자기조절 능력을 탁월하게 향상합니다. 공복 상태를 유지하면서 식사를 조절하는 것은 식욕을 관리하고 자기 조절 능력을 향상할 수 있습니다. 이는 과식을 줄이고 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다. 공복시간의 이점을 알았으니 우리는 공복시간을 어떻게 즐길 수 있는지 팁을 알아보겠습니다. 자기 사랑을 기반으로 한 다이어트는 지치지 않으며 신나게 즐길 수 있습니다. 다이어트는 자신과의 대화입니다. 우리에게 가장 중요한 과제는 '자신과 잘 지내기'입니다. '과식하면 몸이 너무 힘듭니다. 몸을 잘 쉬게 해주어야겠어요. 역시나 저는 가벼운 상태가 편안합니다.' 이렇게 자신을 기본적으로 사랑하는 마음을 가지고 자신을 돌보는 마음으로 편안하게 스스로와 대화로 다독여주는 방법이 매우 도움이 됩니다.

2. 단식과 자기충족적 예언

자기충족적 예언은 나만의 가장 강력한 무기가 됩니다. 이전에는 해보지 않았던 새로운 시도에는 스스로에 대한 자신감이 필요합니다. 간헐적 단식에 성공하기 위해서 우리는 자기충족적 예언을 활용할 수 있습니다. 자기충족적 예언(Self-fulfilling prophecy)이 무엇일까요. 바로 한 사람이나 그룹이 특정한 예측이나 기대하게 되면, 그 예측이 현실화하도록 행동하거나 결과를 이루도록 만드는 현상을 말합니다. 필자는 매일 아침, 구체적으로는 가벼워진 몸과 컨디션을 그리고, 에너지 넘치는 모습으로 내가 원하는 할 일을 하는 모습도 함께 그립니다. 다음과 같은 문장들이 도움이 되길 바랍니다. 자신의 마음에 쏙 드는 문장을 스스로 만드는 것이 보다 효과적입니다. "나는 강하고 용기 있으며, 몸과 마음이 조화를 이루며 나의 아름다움을 발휘합니다.", "내가 세운 목표는 나 승리의 시작입니다. 나는 각이 잡힌 노력과 긍정적인 마음으로 목표를 달성합니다.", "내 몸은 나의 건강과 행복을 위한 통로이자 선물입니다. 나는 나 자신을 소중히 여기며 건강한 변화를 만들어 갈 것입니다.", "나는 내 몸을 사랑하며 건강한 다이어트를 성공적으로 이룰 수 있습니다. 내 안의 자신감이 나를 이끕니다.", "매일매일 나 자신에게 사랑을 주며, 건강하고 균형 잡힌 식습관을 통해 나의 몸을 긍정적으로 변화시킵니다." 이러한 예언은 일어나자마자 소리를 내어 자신에게 해주는 것이 좋으며 자기 전에도 한 번 더 해주면 더욱 효과가 좋습니다.

3. 그 밖에 성공하는 방법

그 밖에 자신이 현재 공복이라는 점을 잊어버리세요. 별다른 일이 없다면 다음의 활동들을 즐겨볼 수 있습니다. 따뜻한 차나 허브차를 마셔보세요. 몸을 따뜻하게 유지하면서도 공복감을 완화할 수 있습니다. 차는 또한 수분 섭취에도 도움이 되며, 식욕을 억제하는 효과도 있을 수 있습니다. 산책 혹은 운동을 추천해 드립니다. 가볍게 산책하거나 저항 운동을 함으로써 공복 시간을 즐기고 건강을 챙길 수 있습니다. 이는 신체의 에너지 소비를 증가시키고, 대사를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 독서 혹은 명상도 좋습니다. 공복시간에는 마음을 집중하거나 긴장을 풀기 위해 독서를 하거나 명상을 실천하는 것이 좋습니다. 이는 스트레스를 줄이고 정서적 안정감을 느끼는 데 도움을 줄 수 있습니다. 자신을 돌보는 시간을 가져보세요. 피부 관리, 몸의 스트레칭 혹은 요가 등을 통해 몸과 마음의 휴식을 취할 수 있습니다. 그림 그리기, 글쓰기, 음악 연주 등 자신이 좋아하는 창의적인 활동을 즐기면서 공복시간을 보낼 수 있습니다. 이는 마음의 여유를 가져다주고, 창의성을 증진할 수 있습니다.

4. '괜히 먹기 습관' 멈추기

단식에 성공하려면 가장 먼저 그만둬야 할 습관은 '괜히 먹기'입니다. 괜히 먹는 행동만 멈추면 단식하는 시간도 조금씩 늘려갈 수 있습니다. 입이 심심해서 지속해서 입안에 작은 간식들을 집어넣는 습관의 부작용은 체중 증량에 영향을 미치게 됩니다. 입이 심심할 때는 수분 섭취를 해보세요. 때때로 배고픔의 신호는 실제로 몸이 수분을 필요로 하는 신호일 수 있습니다. 물을 마시는 것이 배를 채우고, 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 여성의 경우라면, 다이어트 황금기와 황금 요일을 미리 계획해 보는 것을 추천해 드립니다. 여성은 생리 후 1~2주가 다이어트 황금기입니다. 에너지가 높아지므로 고강도의 운동이 가능하며, 유산소와 근력 운동을 조화롭게 할 수 있습니다. 체지방 태우기 위한 활동을 집중적으로 할 수 있습니다. 시기와 더불어 매주 일주일 동안 나의 일정을 가늠해 보고 다이어트를 집중적으로 할 수 있는 날을 꼭 놓치지 마세요. 요컨대 나는 오늘 여력이 없는데 무리한다면 폭식하게 됩니다. 필살기를 알려드리겠습니다. 만약 예상치 못한 식욕이 쏟아진다면, 당황하지 말고 10분 정도 기다려보세요. 따뜻한 차를 한 잔 마시면 좋습니다. 급하게 다이어트를 접고 싶다는 자기 결정을 내린다면, 마음 깊숙한 곳에서 가장 먹고 싶은 것을 선택하고 제대로 즐겨보세요. 자기가 스스로 결정한 사실에 대한 그 자유를 죄책감 없이 즐겨보는 겁니다.