과민성 장과 유산균 선택 방법

1. 과민성 장 질환과 치료

과민성 장을 가진 사람들은 장 연동운동의 이상으로 연동운동 증가 시 설사하거나 연동운동 감소 때엔 변비가 걸립니다. 크게 변비형, 설사형, 변비와 설사 반복형, 가스형 등 4가지 유형이 있습니다. 가장 흔한 유형은 설사형입니다. 주로 긴장과 압박으로 스트레스가 가중되어 심해집니다. 증상으로는 두통, 복통, 현기증, 만성적인 설사를 진행합니다. 원인은 스트레스로 인한 과식, 육류 과다 섭취 등이 있습니다. 과민성 잘 질환자가 피해야 할 음식에는 생과일, 우유, 고지방 식품, 카페인, 밀가루, 과당 음료수, 술입니다. 과민성 장 질환을 치료하려면 소식, 유산균 복용, 명상, 걷기 등 운동, 약 복용을 해야 합니다. 특히 과도한 육류섭취를 줄이고 식물성 섬유소를 섭취해야 합니다. 과민성 장 질환자는 일반인보다 유익균이 반으로 감소하여 있고 유해균은 증가하여 있어, 특히 꾸준한 유산균 섭취가 필수입니다. 저 포드맵 식이란 과민 대장 증후군(IBS) 등 소화계 장애를 가진 사람들에게 도움이 되는 식이 요법입니다. 아래와 같은 음식을 먹고, 고 포드맵 식품은 피합니다. 과일은 바나나, 딸기, 오렌지(소량)만 먹습니다. 채소는 당근, 토마토, 고구마, 감자가 좋습니다. 유제품은 유당을 제거한 우유를 먹되 이왕이면 안 먹는 것이 좋습니다. 곡류는 글루텐 프리 제품을 먹습니다. 양념 및 조미료는 올리브 오일, 들기름을 활용합니다. 피해야 할 식품은 고 포드맵 식품입니다. 사과, 수박, 우유, 콩, 생양파, 생마늘, 브로콜리, 양배추, 견과류, 카페인, 밀가루, 과당 음료수, 맥주, 자일리톨 등입니다. 이러한 FODMAPs 식품은 FODMAPs 농도가 높기 때문에 증상을 악화시킬 수 있습니다.

3. 유산균 선택하는 방법

장 건강의 70%는 유산균이 결정합니다. 프로바이오틱스는 유산균입니다. 유산균은 청국장, 요구르트 등 발효식품에 많습니다. 프로바이오틱스는 몸에 들어가 건강에 도움이 되는 살아있는 균입니다. 유산균은 공복보단 식후에 유산균을 먹는 것이 좋습니다. 프리바이오틱스 함께 섭취하면 유익균이 빠르게 증식합니다. 하루 3g 이상 섭취를 권장합니다. 유산균을 선택하는 기준을 알려드리겠습니다. 깐깐히 고를수록 효과가 크기 때문에 모든 사항을 검토하시길 바랍니다. 첫째는 장까지 살아갈 수 있도록 코팅됐는가입니다. 3세대 이상의 코팅 기술이 좋습니다. 다만, 유산균이 대장까지 도달하려면 2~3시간이 걸리는데 코팅이 벗겨지려면 6시간이 소요됩니다. 그래서 삼중, 사중 코팅까진 해답이 아닙니다. 두 번째는 유산균 수가 충분한가입니다. 1g당 1억마리 이상이어야 합니다. 세 번째는 얼마나 많은 균주를 넣었냐입니다. 19종 이상이 좋습니다. 우리는 복합 균주 제품을 선택해야 합니다. 왜냐하면 소장에서는 락토바실루스가, 대장에서는 비피도박테리움이 서식하므로 골고루 포함된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 네 번째는 핵심 균주 포함했는지 여부입니다. 여러 균주보다는 락토바실루스나 비피도박테리움 등 핵심 균주로 구성된 제품을 선택하는 것이 현명합니다. 그러나 2개월 이상 섭취해도 개선 효과가 없다면 다른 균으로 변경하는 것을 권장합니다. 다섯 번째는 투입 균과 보증 균을 확인 가능한가 입니다. 식품 설명서에 투입 균과 보증 균을 확인해 봅니다. 투입 균이 특허를 받았는 지를 확인하고, 투입 균 수보단 보장 균 수(CFU)를 체크합니다. 보장 균 수는 장까지 살아서 도달하는 균의 수입니다. 1~100억 마리의 보장 균 수를 권장합니다. 여섯 번째는 원료의 출처가 분명해야 합니다. 특허받은 균주를 전문가가 책임지고 선택하여 제조했는가는 매우 중요합니다. 유산균 가격은 천차만별인데 유산균 가격이 다소 높더라도 꼭 체크해보아야 효과가 좋습니다. 일곱 번째는 프리바이오틱스 포함 여부입니다. 유산균 먹이가 되는 프리바이오틱스 포함된 제품이 고릅니다. 프락토올리고당, 갈락토올리고당, 말토덱스트린, 이눌린 같은 프리바이오틱스 성분을 포함한 제품을 선택합니다. 마지막으로 식품 첨가물과 화학부형제를 사용하지 않은 것으로 선택합니다.

3. 유산균 섭취대상과 장 건강

유산균을 꼭 먹어야 할 사람들은 다음과 같습니다. 변비, 과민성 장 증후군, 궤양성 대장염, 크론병 등 장 질환 환자는 꼭 드셔야 합니다. 당뇨, 고혈압, 비만 등 대사질환 환자도 필수입니다. 질염, 방광염에 자주 걸리는 여성이 유산균을 먹으면 질 유산균이 회복되어 세균 침입을 막습니다. 알레르기 등 자가면역질환 환자에게도 유산균이 필요합니다. 그리고 만성피로나 스트레스에 시달리는 현대인도 먹어야 합니다. 암 환자가 유산균을 챙겨 먹으면 면역기능을 올려줍니다. 다이어트를 실행 중인 사람에게도 유산균은 필수입니다. 장내세균이 다이어트에 미치는 영향이 크기 때문입니다. 체중은 칼로리 섭취와 소비보다는 장내 세균에 큰 영향을 받습니다. 살찐 쥐의 장내 세균을 마른 쥐의 장내에 이식하자 마른 쥐는 10% 과식하면서 인슐린 저항성이 생겼습니다. 이번엔 마른 쥐의 장내 세균을 살찐 쥐에게 이식했더니 살찐 쥐가 살이 빠졌습니다. 프로바이오틱스는 장내 세균의 균형을 개선하고, 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구는 프로바이오틱스가 체지방 감소와 관련이 있으며, 대사 활동을 촉진하여 체중 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 보고하고 있습니다. 다양한 장내 세균 군이 다이어트와 식이 관행에 따라 변화할 수 있으며, 이는 전반적인 대사 활동과 체중 관리에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 한국인은 유산균을 먹어야 합니다. 왜냐하면 동양인의 장, 즉 한국인의 장은 서양인보다 30cm 길기 때문에 더 많은 유익균이 필요하기 때문입니다. 김치, 된장국, 청국장 등 식물성 유산균을 많이 섭취하고 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 꾸준히 섭취하여 장내 환경을 안정적으로 유지하는 것이 좋습니다. 즉, 발효식품은 유해균의 증식을 막고, 수용성 식이섬유는 수분으로 변을 부드럽게 만듭니다. 올리고당은 유산균을 늘려서 장을 건강하게 만듭니다. 장내 미생물 환경을 바꾸어 좋은 장 건강을 얻게 되는 것입니다. 본 글의 참고문헌은 데이브아스프리 저자의 '최강의 식사', 이송주 저자의 '장 건강하면 심플하게 산다', 양형규 저자의 '알고먹자, 유산균'입니다.