바이오 해킹, MCT오일과 단백질 단식

1. 바이오 해킹해야 하는 이유

바이오해킹은 과학적 방법을 통해 자신의 신체와 정신을 최적화하려는 시도를 말합니다. 생물학, 영양학, 운동과학 등의 지식을 활용하여 건강, 수행능력, 웰빙을 향상시키는 것이 목표입니다. <최강의 식사>에서 저자 데이브 아스프리는 아이큐를 20이나 올리고 운동없이 매일 0.5kg씩 살이 빠지는 법을 소개합니다. 바이오해킹을 해야 하는 이유는 우리 몸을 '완전무결한 상태'로 만들기 위함입니다. 완전무결하는 상태란 짧은 수면만으로 활력이 넘치고 최소한의 운동만으로 살이 빠지는 상태입니다. 그리고 두 번 다시 공복이나 에너지 고갈, 식욕 탓에 주의가 산만해지지 않는 상태입니다. 이러한 상태에서 우리는 얼마나 많은 일들을 더 잘, 해낼 수 있을까요. 독자님께서 직장인이든, 사업가든, 바쁜 아빠나 엄마든 짧은 시간에 많은 일을 해치워야 하는 분이라면, 이번이 바로 문제를 해결할 절호의 기회입니다. 특히 완벽한 외모와 고도의 집중력, 뛰어난 운동선수, 사업가 CEO 등 아주 조금의 기량 차이가 승부를 기르는 분야에 계신 독자님이라면 매우 필요한 일입니다. '내가 먹은 것'이 곧 '나'입니다. 독자님은 자신이 먹은 음식이 정신적, 신체적 효율에 엄청난 영향을 끼친다는 사실을 아시는지요. 자기 몸을 정확히 제어해서 원하는 결과를 얻고 싶을 때 식사만큼 영향력이 큰 요소는 없습니다. 독자님께서 먹은 음식은 몸무게, 아이큐, 스트레스 수준, 질병위험, 신체기능, 노화 그리고 의지력의 기초가 됩니다. 자신이 먹는 것을 통해 바이오 해킹하는 방법을 알아보고 이를 직접 스스로의 상황에 적용해봅시다. 

2. 장내세균과 폴리페놀

장내세균은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 살이 찔지 빠질지는 장내세균에 달려있습니다. 체중은 칼로리의 섭취와 소비보다는 장내 세균에 큰 영향을 받습니다. 살찐 쥐의 장내 세균을 마른 쥐의 장내에 이식하자 마른 쥐는 10% 과식하면서 인슐린 저항성이 생겼습니다. 마른 쥐의 장내 세균을 살찐 쥐에게 이식했더니 이번에는 살찐 쥐가 살이 빠졌습니다. 살찐 사람과 마른 사람은 장내 세균의 종류가 완전히 다릅니다. 장내 세균은 고지방, 고당분 음식을 먹었을 때 FIAF(단백질) 생성을 억제하여 몸이 지방을 태우기보다 저장하도록 만듭니다. 장내 세균은 당이나 녹말에 '굶주리면' 배가 고파집니다. 허기진 세균은 FIAF를 생성해서 체지방을 태웁니다. 반대로 당과 녹말이 제공되면 FIAF  생성을 중단하면서 지방을 저장하기 시작합니다. 그래서 당이나 녹말에 굶주리게 하는 것이 우선 필요합니다. 폴리페놀은 '프리바이오틱스'로 작용하는 항산화물입니다. 녹황색 채소와 커피, 초콜릿에 들어있습니다. 이런 슈퍼푸드 섭취를 늘리면 '날씬하게 해주는 세균'이 자라납니다. MCT오일은 단식 중 섭취하면 장내 세균이 지방을 저장하지 못하도록 방해합니다. 커피와 지방을 섭취해 일시적으로 장내 세균을 억제한 후에 '날씬하게 해주는 세균'에게 먹이를 주면 빠르게 증식할 수 있습니다. 

3. 아침에는 방탄커피, 밤에는 탄수화물

최강의 아침식사는 커피에 MCT오일 1~2 작은 술과 양질의 무염버터나 기버터를 1~2큰술을 넣는 레시피입니다. 재료를 믹서로 섞은 다음 마시면 됩니다. 버터와 오일은 단순히 젓는 게 아니라 골고루 섞는 것이 중요합니다. 미셀이라는 상태로 분해되어 지방이 에너지로 변환되기 때문입니다. 미셀은 많을수록 지방을 태우기 쉬워집니다. 이 말은 버터 혼합 커피가 몸이 지방을 에너지원으로 사용하도록 도와준다는 말입니다. 버터를 단순히 초콜릿 바처럼 베어 먹으면서 커피를 마시면 동일한 결과를 얻을 수 없습니다. 이 커피는 음식에 대한 갈망에서 해방시켜주면서 두뇌 능력을 끌어올립니다. <최강의 식사>의 저자 데이브 아스프리는 운동을 하지 않으면서도 식사의 대부분을 지방으로 섭취했을 때 조차도 살이 빠진 상태를 유지시켜주었다고 합니다. 버터와 MCT오일은 단백질을 함유하지 않아, 몸은 단백질이나 당을 소화할 필요 없이 지방을 이용해 곧장 케톤을 생성합니다. 아침에 방탄커피 1잔을 마시며 간헐적 단식을 하면 그렇지 않을 때보다 빨리 살이 빠지고 근육이 붙습니다. 배고픔이나 피로감도 없습니다. 방탄커피는 점심이나 저녁 시간까지 계속 집중하게 해주면서도 몸은 단식 중일 때와 똑같이 기능합니다. 즉 단식이 신진대사에 가져다주는 모든 이득을 얻는 것입니다. 탄수화물은 밤에 먹어야 합니다. 수면을 유도하는 신경전달물질인 세로토닌을 생성하고 긴장을 완화합니다. 탄수화물이 몸의 긴장을 완화하고 에너지 수준을 저하하면 자고 싶을 때 섭취하는 편이 좋습니다. 

4. 일주일 생활법

완전무결한 간헐적 단식은 6시간 동안 먹고 18시간 동안 단식하는 것이 가장 이상적입니다. 그리고 일주일 중 하루는 단백질을 중단합니다. 기본적으로 하루만 단백질을 15g이하로 제한하고 채소중심으로 탄수화물과 지방을 섭취하는 겁니다. 단백질을 단식하면 염증을 더 많이 줄여서 완전무결한 결과로 이끕니다. 단백질 단식일에는 단백질 총량을 조절합니다. 저녁 때 순수한 지방을 먹으면 꾸준히 에너지를 공급할 수 있습니다. 동물성 지방, 코코넛 오일 등도 좋지만 MCT오일이 가장 좋습니다. MCT오일은 뇌 연료로 쓰이는 케톤으로 즉시 전환되며 수면 중 체지방이 연소 되도록 도와줍니다. 저녁식사 때나 자기 전에 MCT오일 1~2큰술을 섭취하면 다음 날 아침 두뇌 회전이 더 빠르게 명확해집니다. 생꿀은 간 글리코겐으로 먼저 저장되므로 뇌 기능에 가장 우선적으로 도움이 됩니다. 자기 전에 소량(최대 1큰술)을 섭취하면 자는 동안 혈당이 상승해 빠르고 깊게 잠들 수 있습니다. 간헐적 단식 중에 더 깊이 잘 수 있도록 도와주는 생꿀은, MCT오일과 함께 먹으면 완만한 지방 연소 모드를 유지할 수 있습니다. 

최강의 식사를 통한 몸의 최적화

참고문헌:

최강의 식사, 데이브 아스프리