체중감량 수면법 단식과 보식 어싱요법 근력운동

수면과 식이조절을 통한 효과적인 체중감량 방법을 소개합니다. 체지방 분해를 촉진하는 최적의 수면 패턴부터, 건강한 단식법과 영양 균형을 고려한 보식 방법까지 상세히 알아봅니다. 무리한 다이어트 없이 자연스러운 체중 감량을 이룰 수 있는 실천 가능한 생활 수칙을 제시합니다. 이 글에서는 순서대로 체중감량 수면법, 간헐적 단식과 보식, 어싱요법과 근력운동에 대해서 설명드리겠습니다.

체중감량 수면법

잠자는 동안에도 살을 뺄 수 있다면 얼마나 좋을까요? 실제로 그것이 가능합니다. MCT 오일로 자면서 살을 뺄 수 있습니다. 지방은 뇌와 몸이 연소하는 데 시간이 오래 걸리는 연료입니다. 그래서 저녁 때 순수한 지방을 먹으면 꾸준히 에너지를 공급할 수 있습니다. 양질의 버터나 동물성 지방, 코코넛 오일 등이 좋지만 MCT 오일을 가장 추천합니다. MCT오일은 뇌의 연료로 쓰이는 케톤으로 즉시 전환되는데다가 수면 중 체지방이 연소 되도록 도와줍니다. 저녁식사 때나, 잠자리에 들기 전 MCT 오일 1~2 큰술을 섭취하면 다음 날 아침 두뇌 회전은 더 빠르고 명확해집니다. 이는 방탄커피와 마찬가지로 단백질이 함유되지 않아 단식 상태를 유지시켜 줍니다. 다만 너무 많이 먹으면 설사의 위험이있기에 적당량 섭취해야 합니다. 자기 전 지압과 호흡훈련으로 깊은 잠을 유도합니다. 수면에 문제가 있다면 잠자리에 들기 20~30분 전에 몇 분동안 온몸을 지압하며 이완시켜주세요. 지압점의 힘을 활용해서 근육을 이완해주면 근육의 결림이나 쑤심을 완화해 빠르고 깊게 잘 수 있도로고 도와줍니다. 지압 매트 등에 고작 몇 분만 누워 있어도 행복 호르몬인 엔돌핀이 솟아나고 근육이 이완되서 깊은 잠을 유도합니다. 또한 호흡훈련을 통해서 자연스럽게 수면에 들 수 있습니다. 명상 어플리케이션을 활용해 가이드에 따라 천천히 호흡하면 정신적인 피로가 가득 쌓인 경영자조차도 잠들기까지 5분이면 충분하다고 합니다. 충분한 수면은 체중감량에 큰 도움이 됩니다.  우선, 규칙적인 수면 패턴을 유지하세요. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 좋습니다. 또한, 잠들기 전 2~3시간 동안은 음식 섭취를 피하고, 침실의 온도를 18-20도로 유지하는 것이 좋습니다. 차가운 환경에서 자면 갈색지방이 활성화되어 칼로리 소모가 증가하기 때문입니다. 빛을 차단하고 편안한 잠자리를 만들어 숙면을 취하세요. 수면의 질이 높아지면 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형이 잡혀 과식을 막을 수 있습니다. 하루 7-8시간의 충분한 수면으로 다이어트 효과를 극대화해보세요.

단식과 보식

체형이나 기분을 결정하는 중요한 요인은 운동이 아닌 음식입니다. 간헐적 단식은 몸을 회복시켜주는 동시에 다이어트 최고의 방법입니다. 단식하는 동안에는 각종 병의 원인이 되는 '활성 산소'가 발생하지 않고 산소 소비량이 약 13% 감소해 우리 몸의 부담이 줄어듭니다. 장운동을 촉진하는 모틸린 효소가 분비되어 몸에 남은 숙변을 내보내기도 합니다. 간헐적 단식법은 정답이 없습니다. 나의 상황에 맞춰 단식시간을 설정할 수 있습니다. 전날 18시부터 다음 날 낮 12시까지 16시간 단식을 할 수 있습니다. 단식할 때는 조금씩 물을 함께 마시면 좋습니다. 간헐적 단식은 16:8 방식이 가장 보편적인데, 이는 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 예를 들어, 저녁 8시부터 다음날 정오까지 단식하고, 정오부터 저녁 8시까지 식사를 하는 거죠. 이 방법은 인슐린 감수성을 높이고 지방 연소를 촉진합니다.간헐적 단식을 잘하려면 먹지 않는 시간을 잘 활용해야 합니다. 다이어트를 하려고 하면 우리는 흔히 무엇을 어떻게, 얼마나 먹어야 하는지에 대해 중요하게 생각하지만, 먹지 않는 시간에 대한 내용이 훨씬 중요합니다. 먹지 않는 시간에 약간의 견과류를 조금씩 먹으면 씹는 느낌이 나면서 소량이라도 몸에 포만감을 줍니다. 점심시간 이후와 퇴근 시간 사이에 허기가 지면 아몬드 한두 조각을 먹으면 배고픔을 느끼지 않을 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 물을 마시는 것이지만, 매우 소량의 무엇을 먹는 것을 차선책으로 삼으면 좋습니다.

주의할 점은 단식 후 폭식하지 않는 것입니다. 균형 잡힌 식단으로 보식하세요.단백질이 풍부한 음식, 채소, 과일, 견과류 등을 섭취하면 좋습니다. 간헐적 단식은 처음에는 어려울 수 있지만, 점차 몸이 적응하면 효과적인 다이어트 방법이 될 수 있습니다. 보식은 회복식입니다. 보식기간 중 욕망과 타협하지 않고, 정해진 양만 먹으면 스스로도 놀랄만큼 몸과 마음의 상쾌함을 향유할 수 있습니다. '내가 나 자신을 얼마나 사랑하는지'는 '보식을 어떻게 하느냐'를 보면 알 수 있습니다. 그리고 마음만 먹으면 충분히 해내실 수 있습니다. 힘들게 먹을 것의 유혹을 뿌리쳐야 한다는 생가보다는 음식의 참맛을 느끼고 식습관을 바꾸는 소중한 시간으로 여기면 됩니다. 본단식을 생수로 했다면 보식은 본단식의 4배수를 하고, 변형단식은 본단식일수만큼 하면 됩니다. 생수 단식을 했을 경우 3단계로 나누어서 보식을 합니다. 제1보식은 본단식 일수만큼 하는 것입니다. 소화가 잘 되는 것에 집중합니다. 호박죽(설탕 미첨가), 동치미, 생식 등이 있습니다. 제2보식도 본단식일수만큼 진행합니다. 채소나 나물을 먹을 수 있습니다. 채소나 나물, 과일을 먹을 수 있으며 밥의 양을 줄이고 단백질이나 채소로 양을 맞추면 좋습니다.제3보식은 본단식의 두 배만큼 진행합니다. 생선류의 섭취가 가능합니다. 평소 식사량의 50%정도만 합니다.

어싱요법과 근력운동

어싱(earthing: 땅의 접촉이 치유한다)이라는 말을 들어보셨나요? 맨발로 땅을 밟는 것을 말합니다. 잠깐이라도 맨발로 흙을 밟아보세요. 땅과 접촉으로 바이오해킹을 할 수 있습니다. 몸이 지표면에 닿으면 인체가 지닌 전기를 서서히 내보낼 수 있습니다. 현대인은 시간이 지남에 따라 전기가 쌓여서 에너지가 고갈되고 염증과 질병이 촉진됩니다. 그런데 신체를 땅에 접촉해주면 신체의 리듬과 염증에 긍정적인 효과를 발휘할 수 있습니다. 흔히 어싱요법은 몸의 회복 속도를 높이고 염증을 줄이며 코르티솔 수치를 정상으로 만들어 자연 치유력을 높입니다. 이는 해외출장이나 여행할 때 잔디밭을 몇 분간 맨발로 걸으면 시차로 인한 피로를 회복하는 원리와 같습니다. 공원에서 맨발로 요가를 해보는 것도 좋습니다. 근력운동은 가장 완결무결합니다. 근육량을 늘리고, 인슐린 감수성과 신진대사량을 며칠간 높게 유지하며 테스토스테론과 성장호르몬 수치를 높이기 때문입니다. 근육이 늘어나면 피로나 질병, 병원균, 독소에 대한 저항력이 높아져 건강 뿐만 아니라 매일 자신감과 자부심을 느끼면서 생활할 수 있습니다. 체지방을 줄이고 근육을 늘리고 싶으면 근력운동을 추천합니다.심폐기능을 강화하는 운동법인 '고강도 인터벌 운동'도 매우 좋습니다. 30초 달리고 90초 쉰 다음, 다시 30초 달리고 90초 쉬는 식으로 15분간 달리고 쉬고를 반복하는 방법입니다. 이 고강도 인터벌 운동은 젊을 유지하는 성장 호르몬이 많이 생성된다는 점입니다. 고강도 운동을 최소 10분하면 성장 호르몬 분비가 최대화 된다고 합니다. 심폐기능이 좋아지고 수명이 늘어난다는 의미입니다.