마음챙김을 통한 과식과 폭식 개선법

1. 마음챙김을 통한 과식과 폭식 개선

과식과 폭식을 일삼는 주요한 원인은 일상에서 받는 스트레스와 감정조절의 문제가 가장 큽니다. 우리는 스트레스나 불안 등 감정적인 변화를 평소에 관리하고 감정적으로 많이 먹어버려서 스스로를 학대하는 일을 예방해야 합니다. 존 카밧진 교수의 일상생활 속 마음챙김 방법을 살펴보겠습니다. 이는 스트레스를 관리하고 개선하는데 탁월한 효과를 지니고 있습니다. 마음챙김은 판단이나 산만함이 없이 현재의 순간에 온전히 몰입하는 기술입니다. 생각, 감정 등이 일어날 때 주의를 기울이지만 사로잡히지 않고 놓아버리는 것입니다. 일상 속 마음챙김 방법은 다음과 같습니다. 평소 대화에서 상대방에게 '집중해서 듣기'입니다. 마음챙김은 타인과 대화할 때 완전히 그 시간과 대화에 주의를 기울이는 훈련입니다. 누군가가 말을 할 때 당신의 모든 주의를 기울이세요. 말을 끝낸 후 무엇을 말할지 생각하거나 외부자극에 산만해지는 것을 피합니다. 꼬리 질문을 통해 대화의 핵심을 파악해 나가는 것도 좋은 방법입니다. 그 다음은 '판단하지 않는 연습'을 하는 겁니다. 상대의 메시지에 대해 판단하지 않고 열린 마음으로 대합니다. 상대에게서 하나라도 배우고자 하는 태도는 매우 좋습니다. 평소에 생각이나 감정을 바라볼 때 중립적인 태도를 유지합니다. 그것을 긍정적이거나 부정적으로 평가하지 않고, 단지 그것이 존재하는 것으로 인식합니다. 마지막으로 자신과의 대화를 합니다. '나'라는 1인칭 시점 활용합니다. 먼저 혼자 말하듯이, 거울 앞에서 자신과 대화합니다. "나는 지금 어렵다고 느끼고 있어", "내 마음이 불안하다"와 같이 명확하고 정확히 자신의 감정을 표현합니다. 다른 사람 앞에서 연습할 때도 1인칭으로 자신의 감정을 표현하는 연습을 합니다. "나는 지금 불안해서 몸이 긴장되는 느낌이야", "내 마음이 혼란스럽다"와 같은 구체적인 표현을 사용해봅니다.

2. 부정적 생각 바꾸기로 마음 다스리기

기본적으로 폭식과 과식을 하는 원인은 스트레스를 받고 있거나 스스로가 불편한 상태에 있다고 여기기 때문에 발생합니다. 그래서 스트레스를 주고 방해만 되는 잡생각을 멈추는 방법이 있습니다. 과식과 폭식으로부터 자유로울 수 있고 사전에 예방하는 방법입니다. 우리는 흔히 자기 스스로를 잘 탓합니다. 부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸는 것이 먼저입니다. '너무 뚱뚱해서 못 봐주겠네.'라고 스스로에게 화를 냅니다. 이런 말 하나하나는 지금의 상태를 유지하도록 만듭니다. 감정을 담은 생각은 잠재의식을 향해 명령하는 것이기 때문입니다. 지금은 이것만 떠올립니다. '난 너무 뚱뚱해'라고 푸념하는 사람은 다이어트를 성공할 수 없나는 사실 말입니다. 그래서 다음과 같은 훈련을 하면 생각을 완전히 바꿀 수 있습니다. 첫 째, '왜 이렇게 살이 쪘지? 너무 보기 싫다.'처럼 부정적 생각이 드는 순간 '멈춤'이라고 쓰인 빨간 표지판을 떠올립니다. 두 번째, 머릿속으로 '삭제'라는 단어를 3회 이상 반복합니다. 세 번째, 호흡에만 집중합니다. 숨이 코로 들어와서 폐를 가득 채우고 아랫배를 채우면서 몸의 곳곳으로 퍼진 뒤 다시 코로 나오는 과정을 천천히 느낍니다. 네 번째, 자꾸 떠오르는 부정적인 생각을 새롭고 긍정적인 방향으로 바꿉니다. '지금 모습은 중요하지 않아. 곧 호리호리 날씬해질 것이니까.'라고 바꾸는 겁니다. 다섯 번째, 머리 속에 떠올린 새로운 생각을 20회 이상 반복합니다. 가능한 한 소리를 내서 말합니다. 여섯 번째, 다시 호흡에 집중합니다. 마지막으로 최소 30초 이상 미소를 지어봅니다. 이 훈련은 몸에서 힘을 빼고 긴장을 푸는 효과가 있습니다. 이 훈련은 기분 전환을 유도하고 부정적인 생각이 커지는 것을 막습니다. 이 자기암시 훈련을 통해 더욱 '날씬하고 멋진' 모습으로 인도하도록 도와줍니다. 머릿속이 복잡하거나 편히 쉴 수 없을 때도 이 훈련을 활용해봅니다. 이럴 때는 삼단계에서 마무리하면 됩니다.

3. 오감만족 식사법으로 폭식 방지하기

평소 식사하는데 여유가 있다면 폭식을 막을 수 있는 오감만족 식사법을 알려 드리겠습니다. 다이어트의 성공여부는 오로지 최소한의 음식으로 최대한의 만족을 하는 것에 있습니다. 오감만족 식사로 한끼 식사에서도 최대한의 만족을 느끼는 연습을 해봅니다. 첫째, 따뜻한 온도와 예쁜 그릇을 사용합니다. 음식을 먹을 때 따뜻한 온도로 데워 먹습니다. 음식을 먹는다는 기분이 확실히 들어야 합니다. 두 번째, 향긋한 요리를 합니다. 요리할 때 향긋한 재료나 향신료를 사용합니다. 예를 들어, 다양한 허브나 양념을 활용하여 음식의 향을 풍부하게 하면 시각적, 후각적, 미각적 만족감을 동시에 느낄 수 있습니다. 마늘 후레이크, 홍고추, 페퍼론치노, 올리브 오일, 후추 등 다양한 향신료를 사용해서 요리하면 같은 재료로 다른 맛을 낼 수 있습니다. 세 번째, 식감의 조화를 신경씁니다. 식사에는 다양한 식감을 포함시키는 것이 중요합니다. 바삭한 것과 부드러운 것, 씹는 느낌과 녹는 느낌 등을 조화롭게 조합하여 입안에서의 식감을 즐기면 좋습니다. ‘나는 어떤 식감을 원하지?’라는 말을 스스로에게 물어보고 그에 맞는 식감으로 요리하면 좋습니다.

4. 지속가능한 다이어트를 위한 필수 원칙

기본적으로 일반식을 적당히 먹는 것을 추천합니다. 다이어트 식품은 때로는 식감과 맛이 부족할 수 있습니다. 예를 들어, 다이어트용 과자나 프로틴바는 영양만을 충족시키지만, 진짜 먹고 싶은 과자나 빵의 맛을 대체하기 어려울 수 있습니다. 그래서 진짜 먹고 싶은 것을 적당히 섭취하는 게 양을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 저칼로리 다이어트 음료나 간편식은 보통의 식사보다 적게 느껴질 수 있어 더 많은 양을 섭취하게 될 수 있습니다. 이는 실제로는 오히려 체중 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일상생활에서 체중감량을 원활히 하고, 지속 가능한 다이어트를 위한 필수 원칙은 아래와 같습니다. 첫째 식사양입니다. 적당한 식사 양을 유지하면서 다양한 영양소를 섭취하는 게 중요합니다. 사실 다이어트 성공의 핵심은 운동보단 '식사량'에 달려있습니다. 운동은 차라리 하지 않아도 좋지만, 식사량은 반드시 조절해야 합니다. 지금 무슨 소리하는 거냐고 하시겠지만 운동은 건강을 위해 하는 것이지 체중감량을 위해서 한다는 생각은 버리셔야 성공합니다. 둘째, 수분 섭취입니다. 차, 음료, 커피가 아닌 순수한 물을 마셔야 합니다. 예를 들어, 아침에는 물 한 잔을 마시고, 점심과 저녁 사이에도 여러 번 물을 마셔 몸을 적절히 수분으로 유지합니다. 셋째, 과도한 운동은 금지합니다. 적절한 운동으로 건강을 유지하되, 과도하게 하지 않도록 해야 합니다. 예를 들어, 하루에 30분씩 걷기를 하거나, 필라테스를 조금씩 추가하는 것이 좋습니다. 넷째, 천천히 식사하기입니다. 식사할 때 오감만족을 하며 먹고 싶은 음식을 천천히 먹습니다. 예를 들어, 한 조각씩 고기와 채소를 천천히 먹고, 각 음식의 맛을 음미하면서 식사를 즐기는 것이다. 이렇게 하면 과식을 줄이고 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다. 본 글의 참고문헌은 람다스 저자의 '마음챙김으로 삶을 바꾸다'와 얀 베커 저자의 '자기최면 다이어트'입니다.