지금 당장 가능한 불안 회복법, 이완요법

1. 지금 당장 가능한 불안 회복법

배우들의 연기에서 호흡은 큰 부분을 차지합니다. 호흡은 연기의 전부라고 해도 과언이 아닐만큼 말입니다. 감정을 시시때때로 바꿔서 연기할 수 있는 것도 호흡이 감정을 느낄 수 있게 해주기 때문입니다. 들숨이 중요합니다. '아 행복해'라고 생각하고 천천히 깊게 들이마시면 세포 하나하나까지 행복해집니다. 호흡은 우리가 매일 하는 것이며 호흡을 하면서 살아있다는 느낌을 느껴보세요. 긴장되는 순간 '아, 기분 좋아'라고 생각하면서 심호흡을 해봅니다. '아 기분 좋아'라는 연기를 해보세요. 심호흡은 이미 편안함의 의미를 내포하고 있습니다. 호흡은 감정 변화의 열쇠입니다. 그러니 긴장되거나 두려울 때마다 호흡을 의식하세요. 숨을 깊이 들이 마시면서 '아, 기분 좋아'라고 생각하세요. 피겨 선수 김연아의 지난 경기 영상을 보면 경기 전에 빙상을 돌면서 크게 심호흡을 합니다. 운동선수들은 이미 심호흡의 힘을 알고 있습니다. 별거 아닌 듯한 심호흡 한번이 우리의 뇌를 더욱 편안하게 만들어 줍니다.

 

심호흡 외에 '4-7-8 호흡법'으로도 심신을 이완할 수 있습니다. 가장 쉽고 효과적인 방법은 바로 호흡 조절입니다. '4-7-8 호흡법'을 시도해보세요. 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 참은 후, 8초간 천천히 내쉬세요. 이 과정을 4번 반복하면 놀라운 차이를 느낄 수 있을 거예요. 가벼운 운동이나 스트레칭은 불안을 해소하는 데 큰 도움이 됩니다. 자리에서 일어나 팔다리를 쭉쭉 펴보세요. 어깨를 돌리고, 목을 좌우로 돌려보는 것만으로도 효과가 있답니다. 몸을 움직이면 마음도 함께 움직인다는 걸 기억하세요. 또 다른 방법은 앞서 소개 드렸던 마음챙김 명상의 한 가지 방법입니다. 오감을 활용해서 현재에 집중해보는 겁니다. 주변 환경에 집중하며 오감을 활용해보세요. 눈앞에 보이는 물건의 색깔을 하나하나 세어보거나, 들리는 소리에 집중해보세요. 손에 잡히는 물건의 질감을 느껴보는 것도 좋습니다. 이렇게 현재에 집중하면 불안한 생각에서 벗어날 수 있어요.

2. 불안을 다스리는 이완요법

편도체 활성화를 억제하는 이완요법을 추천드립니다. 일상생활은 물론이고, 근육 이완 훈련은 매우 유용합니다. 당신이 불안할 때 많은 사람들은 그저 "걱정하지 마라. 모든 게 다 잘 될거야. 불안을 느낄 이유가 없어"라고 말하면서 진정시키려 할겁니다. 사유와 논리를 활용하는 건 피질 기반 기법인데, 스트레스 반응을 작동시키는 '편도체'가 활성화된 상황에서 도움이 되지 않습니다. 사고작용(피질)은 스트레스 반응을 줄일 수 없습니다. 따라서 우리는 이 편도체를 목표로 삼는 것이 직접적이고 효과적입니다. 부교감 신경계를 활성화는 사람이 이완될 때 활성화 됩니다. 완만하고 싶은 호흡, 즉 심호흡이나 복식호흡을 훈련해보세요. 이완요법 중에 명상은 직접적이고 즉각적으로 진정 효과를 줍니다. 피질을 진정시키는 방법에서 마음챙김 명상을 추천합니다. 정기적인 명상 실습은 고혈압, 불안, 공황 그리고 불면증을 포함하는 스트레스 상황을 완화할 수 있습니다. 마음챙김 명상은 지금 이 순간에 머무는 것입니다. 후회로 가득한 과거에 생각이 머물면 괴로워집니다. 혼자 불행하게 살아갈 미래를 생각하는 것도 두려워집니다. 대신 지금 이 순간 책장을 넘기는 손끝, 걷고 있는 발의 감촉에 집중해봅니다. 걱정은 사라지고 평온함과 고요함이 찾아옵니다.

 

마음챙김 명상을 많이 할수록 명상은 쉬워집니다. 1단계는 인식하기입니다. 첫 번째 단계는 자신의 감정을 인식하는 것입니다. "지금 내가 느끼는 게 뭐지?"라고 스스로에게 물어보세요. 화가 난 건지, 슬픈 건지, 아니면 두려운 건지 정확히 파악해보세요. 감정에 이름을 붙이는 것만으로도 그 감정의 강도를 줄일 수 있답니다. 2단계는 판단하지 않는 것입니다. 그 감정을 있는 그대로 받아들이세요. "이런 감정을 느껴서는 안 돼"라고 생각하지 마세요. 모든 감정은 자연스러운 것이며, 나쁜 감정은 없습니다. 감정을 판단하지 않고 관찰자의 입장에서 바라보세요. 3단계는 내려놓기 입니다. 무엇인가 해야된다는 강박에서 벗어나서 내려놓습니다. 4단계는 원하는 것에 집중하는 것입니다. 코 끝에 집중하겠다고 마음 먹은 것을 행해봅니다. 이것이 전부입니다. 매일 매일 감각에 집중하고 현재에 머물면 됩니다. 

3. 불안을 이기는 방법

감정의 노예가 아닌 주인으로 살려면, 다음과 같은 노력이 기본이 될 수 있습니다. 첫째는 신체 컨디션 관리입니다. 생리적인 불편함 때문에 부정적인 감정이 생기는 경우가 많습니다. 건강한 몸은 건강한 정신의 기초이고, 건강한 몸이야말로 부정적인 감정을 이겨낼 최고의 명약입니다. 올바른 식습관과 식단이 있어야 하루 동안 충분한 에너지를 유지할 수 있습니다. 매끼 너무 배부르지 않게 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 너무 배부르면 많은 혈액이 소화기관으로 진입하고 뇌로 가는 혈액량이 그만큼 줄어들어서 피로감을 느끼게 됩니다. 둘째는 다채로운 경험 쌓기입니다. 인생경험을 많이 쌓으면 좋습니다. 그것이 직접적인 경험이든 독서나 영화 등 간접 경험이든 과거의 경험을 해석하는 데이터베이스가 됩니다. 이 데이터 베이스가 크면 클수록 맞닥뜨리는 일에 다양한 의미를 부여하고 다양한 감정을 만들어낼 수 있습니다.

 

셋째는 이성으로 감정 원숭이를 훈련하는 방법입니다. 목표 의도는 '나는 어떻게 하겠다' 입니다. 연초에 '나는 승진하겠어', '나는 연봉을 올릴 거야' 등 새해 목표를 세우는 것과 동일합니다. 그러나 '실행 의도'는 어느 시간, 어느 장소, 어느 조건에서 목표를 달성하기 위해 무엇을 할지 생각합니다. '실행 의도는' 1999년 미국 뉴욕대 동기심리학자 피터 골위처가 제시했습니다. 저서인 <무한 긍정의 덫>에서 실행의도의 도구인 'WOOP' 기법을 소개했습니다. WOOP는 소망, 결과, 장애물, 계획의 약자입니다. 소망은 실현되었으면 하는 소망과 시간을 적습니다. 결과는 소망을 실현한 후 만족스러운 상황을 상상합니다. 명확할 수록 좋습니다. 그 상황을 글로 씁니다. 장애물은 목표 실현과정에서 겪을 수 있는 어려움을 구체적으로 나열해봅니다. 계획은 장애물 대응법을 '만약에'와 '그렇다면'의 방식에 하나하나 적용합니다. 예를 들어 소망이 체중 5kg을 감량하는 것인데, 달콤한 간식을 보고 참지 못한다면 열량이 높은 간식을 집에 보관하지 않는다고 적어보는 겁니다. 

마음챙김 명상을 자주하면 모든 일이 더 쉬워집니다.

4. 놀라운 자기암시 100일 효과 

우리 뇌는 우리가 하는 말을 그대로 받아들입니다. "난 할 수 있어"라고 자주 말하면, 실제로 그렇게 믿게 되죠. 반대로 부정적인 말을 계속하면 그대로 현실이 될 수 있어요. 그래서 긍정적인 자기 암시가 중요합니다. 지식은 아는 것이지만, 중요한 것은 '반복'입니다. 우리가 지식으로 알고있다고 생각해도 실천되지 않으면 말짱 도루묵입니다. 그래서 자기암시를 하는 것은 중요합니다. 암시는 어떤 자극을 주면 자신도 모르게 그 자극의 내용대로 행동하는 것을 말합니다. 그래서 이것을 최소 100일간 반복합니다. 습관이 자리 잡는 시간이 100일이기 때문입니다. 마치 곰이 100일 동안 쑥과 마늘을 먹고 인간이 되었다고 하는 것과 마찬가지로 동물도 인간이 되는데 필요한 시간이 100일인 만큼 100일을 투자하면 새롭게 태어날 수 있습니다. 

 

자기 전과 눈을 뜨자마자 '나는 날마다 모든 면에서 점점 더 나아지고 있다'라는 말을 20번씩 반복하세요. 이 위대한 마법의 주문을 기억하고 생각날 때마다 정신, 신체, 감각, 두뇌 모두가 나아진다고 느끼며 말하는 것이 중요합니다. 나아진다고 믿을 때 기적이 일어납니다. 많이 하면 할 수록 좋습니다. 무의식의 특징은 최소 3번 반복입니다.  하루를 시작할 때 거울을 보며 "오늘 하루도 멋진 날이 될 거야. 나는 날마다 모든 면에서 점점 더 나아지고 있어"라고 말해보세요. 이런 작은 습관이 하루 전체의 분위기를 바꿀 수 있답니다. 아침에 자기 암시를 하는 것은 하루를 긍정적으로 시작하는 좋은 방법입니다. 평소에도 스스로에게 구체적으로 칭찬해줍니다. "난 잘하고 있어"보다는 "이번 프로젝트를 성공적으로 마무리해서 자랑스러워"처럼 구체적으로 칭찬해보세요. 구체적일수록 더 와닿고 실감나는 칭찬이 됩니다. 또한 힘든 일이 있을 때를 대비해 미리 위로의 말을 준비해두세요. "이런 일은 누구에게나 있어. 넌 충분히 잘 해내고 있어"와 같은 말들이죠. 스스로를 다독이는 연습을 해보세요. 또 다른 예시로는 "이 또한 지나갈 거야", "나는 충분히 강하다" 같은 말을 반복해보세요. 처음에는 어색할 수 있지만, 계속 반복하다 보면 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다. 

5. 직장에서 불안을 이기는 방법

첫 번째 방법은 샌드위치 작업법입니다. 시간관리 전문가 엘리자베스 그레이스 손더스가 제시한 방법입니다. 샌드위치는 식빵과 내용물이 차곡차곡 쌓여서 한입에 물면 영양이 우수하고 맛있습니다. 이 작업법은 샌드위치를 만들듯 자신이 좋아하는 일과 좋아하지 않는 일을 교대로 처리하는 것입니다. 이 방법은 좋아하는 일을 하기 전 먼저 좋아하지는 않지만 반드시 해야 할 일을 끝내는 것입니다. 그렇게 하면 좋아하지 않는 일까지 완성할 수 있어 훨씬 유쾌해집니다. 사람들이 음식을 먹을 때 좋아하는 음식을 아껴뒀다가 가장 마지막에 먹는 것과 같습니다. 자신이 좋아하는 것을 가장 마지막에 누리는 포상이라고 생각하면 좋습니다. 좋아하는 일과 그렇지 않은 일을 번갈아 가면서 진행해보세요.

 

두 번째 방법은 우선순위 정하기와 시간 관리입니다. 업무가 과중할 때 불안감이 커지곤 합니다. 이럴 때는 우선순위를 정하고 효율적인 시간 관리가 필요합니다. 중요하고 긴급한 일부터 처리하고, 작은 업무들은 묶어서 한 번에 처리하는 등의 전략을 세워보세요. 할 일 목록을 만들고 하나씩 처리해 나가면 성취감도 느낄 수 있습니다. 만약 아무것도 할 수 없다고, 나는 잘해낼 수 없을 것이라고 생각될 때 이렇게 생각합니다. "더도 말고 딱 한 걸음만 해보자. 때론 이 한 걸음이 답일 때가 있다."고 말입니다. 아주 작은 것을 행동으로 옮기는 것입니다. 지금 바로 여기에서 할 수 있는 것을 해보세요. 백번 머릿속으로 노력하는 것보다 딱 한 번 행동하는 것이 내 안의 불안을 잠재우는 데 훨씬 낫습니다. 세 번째는 동료와 소통하기입니다. 혼자 고민하지 마세요. 신뢰할 수 있는 동료나 상사와 여러분의 걱정을 공유해보세요. 때로는 다른 사람의 조언이나 지지가 큰 힘이 될 수 있습니다. 또한, 여러분이 겪는 어려움을 공유함으로써 업무 환경 개선에 도움이 될 수도 있습니다. 소통은 불안을 줄이는 좋은 방법입니다.

 

 

참고문헌:

불안할 땐 뇌과학, 캐서린 피트먼, 엘리자베스 칼

가짜 생각이 불안이 되지 않게(불안으로부터 나를 지키는 자기초월의 힘), 유덕권

불안을 이기는 심리학, 황양밍, 장린린

과거가 남긴 우울, 미래가 보낸 불안(후회, 자책, 걱정, 초조를 멈추는 심리학)

불안한 것이 당연합니다(어른을 위한 단단한 마음 수업), 한덕현

당신의 불안은 죄가 없다, 웬디 스즈키