숙면을 위한 코 호흡과 캐톤 상태

1. 숙면을 위한 다섯 가지 원칙

불면증은 다양한 원인에서 비롯됩니다. 호르몬 변화, 스트레스, 불규칙한 생활 습관 등이 주요 원인입니다. 다음 5가지 수면 원칙만 지켜도 불면증 극복에 한 걸음 더 가까워질 수 있습니다. 첫째, 일정한 수면 시간 유지하기입니다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 자고 일어나세요. 깊은 잠을 자기 위해선 규칙적인 수면 습관을 지녀야 합니다. 가장 중요한 것은 '일어나는 시간'입니다. 잠자리에서 일어나 해를 본 뒤 약 15시간이 지나야 잠을 유도하는 수면호르몬인 멜라토닌이 분비됩니다. 일어나는 시간을 지키려면 휴일에도 늘 같은 시간에 일어납니다. 오전 8시에 일어나면 15시간 뒤인 11시에 멜라토닌이 분비됩니다. 저녁 시간에 형광등 밑이나 아주 밝은 환경에서 늦게 일어나지 않습니다. 둘째, 낮에는 충분한 햇볕을 쬡니다. 낮에 충분히 햇빛을 보거나 쬐면 밤에 많은 양의 멜라토닌이 분비돼서 쉽게 잠이 옵니다. 낮 동안 빛을 보면 밤의 멜라토닌 분비를 상승시켜 깊은 잠을 잘 수 있도록 돕습니다. 빛은 세로토닌 활성도를 높여 우울증 치료에도 좋습니다. 셋째, 운동은 규칙적으로 하지만 취침 직전은 피합니다. 잠들기 4시간 전엔 운동을 마칩니다. 밤 10시에 잠들고 싶다면 6시까지 운동을 마칩니다. 낮 동안의 적당한 운동은 수면에 도움을 줍니다. 운동은 혈액순환을 좋게 만들어 잠자는 데 도움을 줍니다. 하지만 운동 중 각성 호르몬과 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가합니다. 그래서 밤늦은 운동은 피합니다. 넷째, 잠들기 쉬운 몸을 만듭니다. '마그네슘'을 저녁 식후 먹으면 근육 이완에 도움을 줍니다. 자기 전 저녁은 4시간 전에 마치고, 과식하지 않습니다. 그리고 2시간 전에 족욕을 하면 체온이 상승했다가 반동적으로 떨어져서 낮에 햇볕을 쬐는 동안 억제됐던 멜라토닌이 분비돼 잠을 푹 잘 수 있습니다. 잠들기 전에 심부 체온이 1~2도 떨어지면 수면 호르몬인 멜라토닌이 한꺼번에 분비돼 잠을 깊이 자게 되는 것입니다. 다섯째, 생각하는 시간을 잠자기 약 3시간 전에 만듭니다. 정해진 시간, 즉 30분~1시간 생각하는 시간을 만듭니다. 이 시간에만 생각, 걱정거리를 정리하고 잠자리에 들기 전엔 깨끗하게 잊습니다. 근심 걱정이 많은 사람은 걱정 자체가 각성 호르몬인 코르티솔을 자극해서 쉽게 잠들지 못하게 만듭니다. 이 다섯 가지 원칙을 꾸준히 실천하다 보면, 어느새 편안한 잠자리에 들 수 있을 것입니다.

2. 잠을 잘 자는 코 호흡

저녁에 잠을 잘자고 일어나 아침을 상쾌하게 만드는 수면 호흡법을 소개합니다. 만약 자신이 잠을 잘 때 입을 벌리거나 옆으로 누워 자는 날이 많고, 아침에 일어났을 때 입 속이 말라 있고, 충분히 잠을 잤는데 아침에 일어나기 힘들다면 입으로 숨 쉬는 것이 아닌지 의식해야 합니다. 잠을 잘 때 호흡기 건강에서 가장 중요한 것은 온도와 습도입니다. 호흡기는 외부와 연결되어 쉽게 마르고 건조해집니다. 건조한 곳에서 자고 일어나면 코가 붓거나 말라서 다음날 컨디션에 안 좋은 영향을 주게 됩니다. 입을 벌리고 자면 입안이 마르게 됩니다. 점막은 촉촉하게 젖어 있어야 방어막이 유지됩니다. 그래서 잠을 잘 때 입을 닫고 코로 숨 쉬는 습관을 유지해야 합니다. 코로 숨을 쉬어야 하는 이유는 코털과 점막이 먼지나 알레르기 유발 물질을 걸러냅니다. 건조한 공기를 촉촉하게 만들어 호흡기를 보호합니다. 들이마신 공기를 체온에 맞게 조절해 줍니다. 코로 숨을 쉬면 일산화질소가 생성되어 혈액순환이 좋아집니다. 이러한 효과들로 인해 코로 숨을 쉬면 더 깊고 안정적인 잠을 잘 수 있습니다. 코로 숨쉬기를 잘하려면 낮 동안의 노력이 필요합니다. 의식적으로 연습합니다. 낮 동안 수시로 코로 숨을 쉬고 있는지 체크해보세요. 따뜻한 물로 코를 세척하거나, 에센셜 오일을 이용해 코 막힘을 해소하세요. 취침 시 입을 살짝 테이핑하여 무의식 중 입으로 숨을 쉬는 것을 방지할 수 있습니다. 잠들기 전 5분간 코로 숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 명상을 해보세요. 잠을 잘 때는 똑바로 누운 자세에서 베개를 살짝 높여 기도를 열어야 합니다. 방 안이 건조하면 젖은 수건을 방에 걸어주면 습도를 높일 수 있습니다. 늦은 밤엔 공기가 정체되고 미세먼지가 지면으로 가라앉습니다. 창문을 활짝 열어두면 미세먼지가 방 안으로 들어올 수 있게 되는 겁니다. 심한 코골이는 수면 무호흡의 경고 신호입니다. 잠을 잘 때 기도를 확보해 주어야 합니다. 특히 잠자면서 호흡할 때 기도로 공기가 잘 흐르게 생활 습관을 바꾸는 것이 도움이 됩니다. 평소에는 어떤 연기든 접촉을 줄여야 합니다. 안전벨트를 착용한 사람이 사고 났을 때 치명상의 확률을 줄일 수 있게 되듯이 실생활 미세먼지, 오존 등에 모두 주의해야 합니다. 특히 일상의 연기는 자주 들이키기에 우리 몸에 큰 문제가 될 수 있습니다. 접촉하는 연기를 최대한 줄이는 것이 호흡기 건강에 효과적입니다. 미세먼지가 많은 날 외출을 했다면 그 즉시 물로 씻어내는 것이 좋습니다. 초미세먼지는 호흡으로 입안과 피부에 달라붙기 때문에 손 씻기, 입 안 헹구기, 눈 씻기 등으로 제거해 줘야 합니다.

3. 낮 동안 캐톤 상태 만드는 법

밤 동안 숙면을 하기 위해, 낮 동안 가장 노력을 해야 할 부분은 바로 식습관입니다. 건강한 식습관이 필요합니다. 배고플 때 먹고, 적당히(70~80퍼센트) 배가 차면 숟가락을 내려놓습니다. 물을 충분히 마십니다. 장을 볼 때는 신선식품 구역에서 장을 봅니다. 유통기한이 긴 식품보단 짧은 식품 위주로 섭취합니다. 단것을 특별한 것으로 취급합니다. '군것질(Snack)', '사탕 및 초콜릿(Sweets)', '한 입 더 먹기(Seconds)'를 금지합니다. 한 입 한 입 음미하고, 모든 재료를 파악하고, 서른 번씩 꼭꼭 씹어가며 깨어 있는 마음으로 음식을 먹습니다. 어떤 음식이 에너지를 주고 몸과 마음을 가볍게 만드는지, 어떤 음식이 에너지를 갉아먹고 몸과 마음을 무겁고 무기력하게 만드는지 관심을 둡니다. 다른 사람들과 즐거운 분위기에서 천천히 식사합니다. 특히 우리 식습관 중에 탄수화물을 주의해야 합니다. 케톤 상태는 극 저탄수화물, 중단백, 고지방 식사를 했을 때 발생하는 대사 상태입니다. 이 상태는 인체가 주 에너지원을 포도당에서 케톤으로 바꿉니다. 몸이 지방을 태우는 상태입니다. 인내와 끈기가 케톤 상태로 만드는데 '절대적'으로 중요합니다. 케톤 상태에서는 정신력이 향상되고 혈당이 조절되며 건강이 개선되고 장수합니다. 케톤은 근육, 심장, 간, 뇌가 선호하는 에너지원입니다. 이들 필수 기관은 탄수화물을 잘 감당하지 못합니다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 이 기관들이 손상됩니다. 탄수화물을 100g 이하로 먹으면 케톤 상태를 유지할 수 있습니다. 권장량은 하루 50g 이하입니다. 대사 질환이 있는 사람은 하루 약 30g으로 유지합니다. 케톤 상태에 이르기 위해서는 탄수화물을 적게 먹고 지방을 더 먹으며 케톤을 자주 검사하고 단백질을 너무 많이 먹지 않아야 합니다. 케톤 상태에 이르고 싶으면 하루 총 20g으로 시작하는 것을 권합니다. 이는 케톤 상태가 확실히 일어나는 상태입니다. 2주간 20g을 유지하면서 몸의 반응을 살펴봅니다.녹말은 괜찮다고 생각하는 데, 이는 잘못된 정보입니다. 하루에 포도당을 생성하는 음식 100g만으로도 케톤 상태를 방해할 수 있습니다. 음식에 당이 들어 있을 때 섬유질과 비슷한 양이여도 당 반응을 일으킵니다. 저탄수화물 음식을 먹은 후에 토르티야를 더 먹고 싶거나 전보다 탄수화물이 더 많이 함유된 음식이 자꾸 당기는 겁니다. 과일 같은 음식을 포함합니다. 녹말 탄수화물을 포함해서 어떠한 당분도 모두 피해야 합니다. 당은 음식을 처리해 대사 하는 방식을 교란하기 때문입니다. 빌 윌슨 의사는 이렇게 조언합니다. 탄수화물과 단순당에 관해 단순한 규칙을 세우는 것이 좋습니다. 미심쩍으면 음식을 그냥 버리는 것이 낫습니다. 녹말이 포함된 정제 탄수화물보다 비 녹말 야채에서 탄수화물을 섭취하는 습관을 들이세요.

4. 열대야 대처법

무더운 열대야, 잠자리에 누워도 잠이 오지 않는 밤이 계속된다면 다음의 방법들을 활용해봅니다. 열대야 속에서도 편안한 숙면을 할 수 있는 방법들을 소개해 드리겠습니다. 첫째, 실내 온도 관리가 중요합니다. 에어컨이나 선풍기를 활용해 실내 온도를 26~28도로 유지합니다. 단, 찬 공기가 직접 몸에 닿지 않도록 주의합니다. 취침 1~2시간 전부터 서서히 온도를 낮추는 것이 좋습니다. 둘째, 침구 선택에 신경 쓰세요. 통기성이 좋은 면 소재의 얇은 이불을 사용하고, 땀 흡수가 잘되는 여름용 베개를 사용해 보세요. 쿨 매트나 시원한 베개도 도움이 될 수 있습니다. 셋째, 취침 전 미지근한 물로 샤워를 해봅니다. 체온을 낮추는 데 도움이 되며, 릴랙스 효과도 있습니다. 너무 차가운 물은 오히려 체온 조절을 방해할 수 있으니 주의합니다. 넷째, 수분 섭취에 신경 쓰되, 잠들기 직전엔 많은 양의 물을 마시지 않도록 합니다. 밤중에 화장실에 가는 것을 방지할 수 있습니다. 다섯째, 가볍고 시원한 잠옷을 입으세요. 통기성이 좋은 면 소재나 냉각 기능이 있는 소재의 잠옷이 좋습니다. 마지막으로, 스트레스 관리도 중요합니다. 명상이나 깊은 호흡으로 마음을 안정시킵니다. 열대야로 인한 불편함에 지나치게 집중하면 오히려 잠들기 위해 어려워질 수 있습니다. 이런 방법들을 시도해 봅니다. 열대야 속에서도 시원하고 편안한 잠자리를 만들 수 있을 겁니다. 이 글의 참고문헌은 신경과 전문의 미국수면전문의 자격을 취득한 한진규 원장이 쓴 '잠 잘자는 수면법', 최천웅 저자의 '호흡이 10년을 더 살게 한다', 나즈 베헤시티의 '멈추고 호흡하고 선택하라', 지미무어, 에릭 웨스트먼의 '지방을 태우는 몸'입니다.