활력을 높이는 탄수화물, 단백질, 지방

활력을 높이는지 체크

화학적으로 풍미를 추가하거나 식욕을 억제하고 장을 속이기 위해 기계적으로 부풀린 음식은 자연적이지 않고 도덕적이지 지 않은 요리의 적이라고 미국 요리 전문가인 줄리아 차일드가 말했습니다. 음식은 에너지입니다. 에너지로 온전히 우리 몸에 작용하는 지 여부를 스스로 체크해야 합니다. 달리 말하자면, 자신에게 맞는 식단을 확인해야 합니다. 예컨대, 케토 식단을 실천하는 사람은 초반에 효과를 봅니다. 하지만 이후에 대사 유연성이 떨어지면서 탄수화물을 조금이라도 섭취하면 혈당 스파이크가 일어납니다. 결국 식단에 탄수화물을 조금 추가하는 방향으로 가야 케토 식단은 장기적으로 실천했던 때보다 더 나은 활력을 느끼게 됩니다. 비건, 육식 및 키토제닉 식단은 단기적으로면 도움이 되지만 장기적으로는 해로울 수 있습니다. 바이오 해킹은 자신을 실험하는 것입니다. 다양한 유형의 식단을 시도해 보고 자기 몸의 반응을 관찰합니다. 에너지가 높아졌는지 떨어졌는지, 통증이 완화됐는지 더 심해졌는지, 행복한지 덜 행복한지 등을 보아야 합니다. 음식은 우리의 신체적, 정신적 건강에 영향을 미치기에 주의를 집중해야 합니다. 이 글의 참고문헌은 일리노이 의과대학 졸업한 몰리 말루프 저자의 책 '불꽃 활력'입니다.

탄수화물 섭취 가이드

탄수화물을 먹음으로써 에너지를 높이려면, 주로 채소와 과일, 자연 그대로의 통곡물을 섭취해야 합니다. 탄수화물은 채소에도 사탕에도 들어 있습니다. 첨가된 설탕과 정제된 곡물은 건강에 대단히 해롭습니다. 설탕은 염증을 유발합니다. 혈당을 급속도로 높이고 장내 미생물 생태계 균형을 망가뜨리며 질병과 염증을 유발하는 박테리아와 효모를 과잉 성장시킵니다. 첨가된 설탕을 최대한 피하는 것은 혈당 스파이크를 완화하는 간단한 방법입니다. 혈당 스파이크는 혈관을 손상하고 당뇨병을 유발합니다. 백설탕, 황설탕, 용설란(순수과당으로 간에 무리를 준다), 농축 과일주스, 콘 시럽은 피하는 것이 좋습니다. 자일리톨, 꿀, 대추의 소량 섭취는 혈당을 안정적으로 유지하게 합니다. 천연 꿀은 미네랄과 항산화제가 있지만 역시 당이기 때문에 섭취량에 주의해야 합니다. 다양한 유형의 당 중에서 과당이 가장 문제입니다. 혈류를 통해 처리되는 과정 없이 간으로 직접 흡수되기 때문입니다. 과일은 몸에 좋습니다. 비타민, 미네랄, 파이토뉴트리언트, 섬유질이 풍부해서 통째로 섭취하면 당뇨와 고혈압을 예방할 수 있습니다. 다만 망고나 파인애플과 같이 당이 매우 높은 과일은 안 먹는 것이 좋습니다. 당이 높은 과일은 먹을 때마다 혈당 스파이크가 발생합니다. 설탕 대신 사용하는 열량이 없는 감미료는 건강에 도움이 안 되고 오히려 더 해로울 수 있습니다. 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 사카린 등입니다. 에리트리톨이나 만니톨 등 감미료조차 배탈을 일으키고 장 투과성을 높일 위험이 있어 나한과(에리트리톨)나 스테비아를 소량 섭취하는 것이 최고의 선택입니다. 동물실험에서 포도당 대사를 방해하고 암을 유발하는 것으로 밝혀졌습니다. 왜냐하면 열량이 거의 없다고 하더라도 이러한 감미료의 과잉 섭취는 장 기능 이상이나 장내 미생물 불균형, 소장 세균 과다증식증으로 이어지기 때문입니다. 정제된 곡물은 설탕과 같이 혈당과 장내 미생물 생태계에 부정적 영향을 미칩니다. 특히 대사 건강을 위해서는 흰 밀가루, 흰쌀, 흰 파스타, 인스턴트 오트밀, 정제된 옥수수, 감자를 가공한 식품 등은 최대한 피해야 합니다.

단백질 총량과 질량

우리는 단백질을 얼마나 많이 먹는지와 단백질 원천에 주의를 기울여야 합니다. 방목된 환경에서 키운 가축에서 얻은 단백질에는 제한된 동물 사육환경에서 키운 가축에서 온 단백질에 비해 오메가-3가 더 풍부하며 염증 유발 위험도 낮습니다. 가공 육류 식품인 베이컨, 소시지, 절인 고기는 피해야 합니다. 당뇨병, 심혈관 질환과 대장암을 유발할 수 있기 때문입니다. 소의 살코기 부위, 어류, 갑각류 등 기름기가 적은 것이 좋습니다. 간은 높은 비타민 D를 함유하는 영양가 높은 건강식품 중 하나입니다. 달걀도 고품질 단백질의 원천입니다. 특히 방목으로 키운 닭에서 얻은 계란이 영양소가 풍부합니다. 오메가-3 지방산이 두 배 더 많고 비타민 A 농도도 더 높습니다. 하루 계란 한 개가 좋습니다. 반면 유제품의 과다 섭취는 좋지 않습니다. 단백질 분말은 주로 콩으로 만들어지는 데, 어떤 식물 단백질 분말이 좋은지 단백질 분말을 섭취한 뒤 어떤 느낌이 드는지 관찰하고 자신에게 적합한 것을 고르면 됩니다.

좋은 지방과 나쁜 지방

트랜스 지방은 최악으로 나쁜 지방입니다. 트랜스 지방이 많이 함유된 머핀, 파이, 페이스트리, 케이크, 팝콘, 마가린, 치킨 등을 피해야 합니다. 가열된 식물성 기름은 건강에 부정적인 영향을 끼칩니다. 카놀라유 같은 식물성 기름은 과도한 섭취만 조심하면 됩니다. 식물성 기름보다 좋은 지방은 올리브 오일이나 아보카도 오일처럼 열매 오일입니다. 코코넛 오일, 오리 지방 등도 좋습니다. 올리브오일을 하루에 반 스푼 이상 섭취한 사람들은 심혈관 질환 위험이 14퍼센트 더 낮고 심장 질환 위험도 18 퍼센트 더 낮습니다. 오메가-3 지방산은 건강에 가장 좋은 지방입니다. 두뇌 건강에 중요한 오메가-3는 구어 구사 능력, 언어능력, 기억력, 시각 운동 협응력 등 기능이 향상됩니다. 신경을 보호하는 장점도 있습니다. 또한 어유를 규칙적으로 섭취할 경우 조기사망과 심혈관계 질환, 심장 질환, 뇌졸중 위험을 낮춥니다. 어유는 염증 수치를 낮추고 인슐린 내성을 개선하고 동맥 내 플라크 형성을 예방합니다. 우리는 이를 지방이 풍부한 어류에서 얻을 수 있습니다. 치아시드, 아마 씨, 대마 씨에 함유된 지방도 좋습니다. 우유를 먹어야 한다면 무설탕 아몬드 우유, 코코넛우유, 대마 씨 우유를 추천합니다.