남녀노소 우리들의 큰 고민거리 중 하나는 체중 관리일 것입니다. 식생활이 풍요로워진 만큼 비만 인구도 급증하고 있는데요. 최근 들어 주목받고 있는 키토제닉 식단은 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 지방 섭취를 늘리는 식단으로, 많은 사람이 다이어트 방법으로 선택하고 있습니다. 하지만 무작정 따라 하기에는 위험할 수 있는 식단이기도 합니다. 이번 글에서는 살찌고 빠지는 원리, 포도당과 과당, 탄수화물과 운동, 피해야 할 음식과 아닌 것, 저탄수화물, 고지방 식단에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
살찌고 빠지는 원리
우리 몸은 적정 체중일 때 최상의 컨디션을 유지할 수 있습니다. 우리 몸은 적정 체중을 유지하려고 노력하지만, 혈당치를 높이는 음식(탄수화물)을 많이 먹으면 살이 쉽게 찌고, 혈당치를 낮추는 식생활(저탄수화물, 고지방)을 하면 비만을 예방할 수 있습니다. 음식과 혈당치의 관계가 다이어트의 핵심입니다. 탄수화물을 섭취하면 혈당이 상승하고, 이에 반응해 분비되는 인슐린이 포도당을 세포로 이동시키는데, 남은 포도당은 지방으로 전환되어 저장됩니다. 즉, 과잉 탄수화물이 혈당치를 높이고 인슐린 과다 분비를 일으켜 체지방을 증가시키는 것입니다. 반대로 살이 빠지는 원리는 체내에 저장된 지방을 분해해서 에너지원으로 사용하는 것입니다. 키토제닉 식단은 이러한 원리를 이용해 탄수화물 섭취를 제한함으로써 체내 지방 분해를 촉진하는 방식으로 작동합니다. 인슐린 분비가 줄어들면서 지방 분해가 활발해지고, 케톤체라는 대체 에너지원을 사용하게 되어 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.
포도당과 과당
포도당과 과당은 모두 단당류이지만 체내에서 처리되는 방식이 다릅니다. 포도당과 과당은 큰 차이가 있습니다. 포도당은 대부분 세포에서 에너지로 쓰고 남은 것만 간으로 보냅니다. 즉 모든 세포가 에너지원으로 직접 사용할 수 있으며, 인슐린의 작용으로 조절됩니다. 반면 과당은 간에서만 대사되며 인슐린 분비를 유발하지 않지만, 과다 섭취 시 지방간의 위험이 있습니다. 즉 과당은 간에서만 대사를 할 수 있어서, 인슐린에 정상적으로 반응하지 않습니다. 과당으로 인해 인슐린 저항성이 생길 위험이 더 높습니다. 그래서 간의 피로도를 높이고 지방간을 만들 위험성이 높습니다. 과당은 과식했을 때 배부르다는 신호를 보내는 렙틴에도 제대로 반응하지 않습니다. 밥을 많이 먹어 배가 부른데도 후식으로 과일은 부담 없이 먹고 한번 과일을 먹기 위해 시작하면 많은 양을 먹어도 배부르다는 느낌이 들지 않는 것입니다. 이는 과당이 렙틴의 작동을 무력화하는 특성 때문입니다. 점심 한 끼 식사 대용으로 과일을 적당히 먹는 것은 괜찮습니다.
탄수화물과 운동
탄수화물에서 섬유질을 빼면 남는 것은 당질입니다. 탄수화물을 많이 먹는 것은 설탕을 많이 먹는 것이기도 합니다. 밥 한 공기에 들어있는 당질 양을 같은 양의 콜라에 들어 있는 당질 양보다 훨씬 많습니다. 음식을 선택할 때는 영양 성분표를 봅니다. 탄수화물과 당류 함유량을 체크합니다. 당류량이 낮은 것을 고르되 당류에는 다당류와 합성 감미료가 포함되지 않으므로 당류가 0g이라고 표기되었어도 당질이 없는 것이 아닙니다. 운동과 탄수화물의 관계는 매우 밀접합니다. 고강도 운동 시에는 글리코겐이라는 형태로 근육에 저장된 포도당을 주 에너지원으로 사용하기 때문에 탄수화물을 조금 더 먹을 수 있습니다. 키토제닉 식단을 하면서 운동을 병행할 경우, 초기에는 운동 수행 능력이 저하될 수 있으며 피로감을 쉽게 느낄 수 있습니다. 이는 몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하는 데 적응하는 과정에서 나타나는 현상으로, 보통 2~3주 정도 소요됩니다. 따라서 처음에는 저강도 운동부터 시작하여 점진적으로 강도를 높이는 것이 바람직합니다.
피해야 할 음식과 아닌 것
키토제닉 식단에서 피해야 할 식품들은 곡물류, 설탕이 든 음식, 과일류, 전분이 많은 채소들입니다. 과일은 살도 안 찔 것 같고 비타민이 풍부해 다이어트에 도움이 될 것 같은 건강한 이미지로 인식되어 있습니다. 그래서 과일만 먹으며 다이어트를 하는 사람도 적지 않고, 쉽게 살이 찌고 몸이 잘 붓는 사람에게 과일과 채소 위주로 먹으라고 하는 경우도 많습니다. 과일의 당(과당)은 포도당과 달리 혈당을 올리지 않기 때문입니다. 과일은 단순당인 과당을 많이 함유하고 있어 키토제닉 식단에서는 제한해야 합니다. 다만 딸기류와 같이 저당도 과일은 소량 섭취가 가능합니다. 당도 높은 과일에는 포도, 망고, 파인애플, 배, 오렌지 등이 있으니 피하는 것이 좋습니다. 전분성 채소인 감자, 고구마, 옥수수를 먹으면 좋지 않습니다. 또한 가공 버터, 가공치즈, 연유는 먹지 않습니다. 견과류 중에서는 캐슈너트, 땅콩이고 식용유 중에서는 옥수수유, 카놀라유, 대두유 등 식물성 기름입니다. 반면 섭취해야 할 식품들은 지방이 풍부한 생선(연어, 고등어), 육류, 계란, 버터, 치즈, 올리브유, 코코넛 오일 등입니다. 육류는 가급적 지방이 많은 부위를 선택합니다. 닭고기 다리, 날개살, 돼지고기는 삼겹살, 소고기는 차돌박이와 등심이 좋습니다. 천연 버터와 천연치즈는 지방을 보충할 수 있는 좋은 식재료입니다. 특히 달걀은 가성비 좋은 식재료이기도 합니다. 탄수화물 섭취는 채소로 하는 것이 좋습니다. 또한 저탄수화물 채소인 시금치, 브로콜리, 양배추 등도 포함됩니다. 영양 불균형을 예방하기 위해 종합비타민이나 미네랄 보충제를 먹는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 특히 전해질 균형을 위해 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄 섭취에 신경 써야 합니다.
저탄수화물, 고지방 식단
저탄수화물, 고지방 식단은 일일 탄수화물 섭취량을 20~50g 이하로 제한하고 지방 섭취를 전체 열량의 70~80%까지 늘리는 식사 방식을 말합니다. 일반적인 식단에서는 탄수화물이 주 에너지원이지만, 저탄수화물, 고지방 식단에서는 지방이 주 에너지원이 됩니다. 이때 단백질은 적정 수준(20~25%)을 유지해야 하는데, 과다 섭취 시 글루코네요 제네시스를 통해 포도당으로 전환될 수 있기 때문입니다. 저탄수화물, 고지방 식단을 실천하기 위해서는 육류, 생선, 계란, 치즈, 버터, 견과류 등을 주로 섭취하고, 채소는 섬유소가 많고 탄수화물이 적은 것을 선택해야 합니다. 특히 시작 단계에서는 철저한 식품 계획과 영양소 계산이 필요하며, 전문가와 상담 후 시작하는 것이 안전합니다.
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