에스트로젠 프로게스테론 마이크로바이옴 식품

음식을 먹을 때는 항상 의도가 있어야 합니다. 미각이 음식을 선택하도록 내버려두는 것이 아닙니다. 단식하면 입맛이 달라지고 식탐이 줄어듭니다. 여성을 위한 단식에는 호르몬 생산, 마이크로바이옴 활성화를 위한 계획적인 식사가 중요합니다. 그리고 단식을 깨는 방법에 따라 호르몬 균형과 대사 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 올바른 단식 깨기는 호르몬 균형을 최적화하며, 건강한 대사를 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 이번 글에서는 에스트로젠 생성을 돕는 식품, 프로게스테론이 선호하는 식품, 마이크로바이옴 식품, 지방 연소 시스템 유지법, 단백질 식품으로 단식 깨기, 단식 깨는 흔한 실수에 대해서 자세히 설명해 드리겠습니다.

에스트로젠 생성 식품

여성 호르몬인 에스트로젠의 생성을 돕는 식품 선택은 호르몬 균형에 매우 중요합니다. HDL은 에스트로젠에 중요합니다. 월경 주기 중 더 많은 에스트로젠이 필요한 순간에 HDL을 늘리는 것입니다. 몸에 좋은 콜레스테롤을 충분히 공급하는 음식은 그 자체로 에스트로젠을 효율적으로 생산하는 도구입니다. 좋은 지방으론 올리브유, 참기름, 아보카도가 있습니다. 씨앗과 견과류 중엔 아몬드, 캐슈너트, 잣, 참깨 등이 있습니다. 콩과 식물류에서는 병아리콩, 대두, 렌틸콩, 강낭콩, 완두콩이 좋습니다. 과일과 채소 중에서는 양배추, 시금치, 양파, 마늘, 애호박, 브로콜리, 블루베리가 있습니다. 특히 녹색 잎채소는 엽산과 마그네슘이 풍부하여 에스트로젠 대사를 돕고, 브로콜리와 같은 십자화과 채소는 에스트로젠 대사를 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 딸기류는 항산화 물질이 풍부하여 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

프로게스테론 선호 식품

프로게스테론과 에스트로젠은 자매입니다. 에스트로젠과 성격은 매우 다릅니다. 프로게스테론은 에스트로젠보다 혈당을 조금 더 높게 유지하는 것을 선호합니다. 그래서 생리 전주의 프로게스테론의 생성을 돕는 식품을 드시는 것이 좋습니다. 비타민 B6가 풍부한 식품은 프로게스테론 생성을 촉진하는데, 채소에는 고구마, 감자, 브로콜리, 비트, 순무, 늙은 호박, 방울양배추가 그것입니다. 과일에는 바나나, 망고, 오렌지, 자몽, 레몬, 라임이 좋습니다. 씨앗류에는 해바라기씨, 참깨가 있습니다. 콩류는 병아리콩, 강낭콩, 검정콩이 이에 해당합니다. 

마이크로바이옴 식품

마이크로바이옴은 우리 몸의 면역 시스템과 호르몬 균형에 핵심적인 역할을 하며, 특히 단식 후 첫 식사는 장내 미생물의 건강에 매우 중요합니다. 첫 번째는 프리바이오틱스가 풍부한 식품입니다. 김치, 피클, 요구르트, 우엉, 생강, 파, 병아리콩, 강낭콩, 마늘, 양파, 후무스, 곤약, 캐슈너트 등이 좋습니다. 이 식품군은 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 다양성을 증진합니다. 두 번째는 발효식품입니다. 케피어, 콤부차, 된장, 김치와 같은 전통 발효식품은 프로바이오틱스를 풍부하게 함유하고 있어 장 건강을 촉진합니다. 이러한 발효식품은 소량부터 시작하여 점차 양을 늘려가는 것이 좋은데, 처음에는 2~3숟가락 정도로 시작하여 위장이 적응하는 것을 돕습니다. 세 번째는 폴리페놀 식품입니다. 다양한 미생물이 번식할 수 있도록 돕는 식품입니다. 가장 풍부한 음식은 다크 초콜릿입니다. 저 알코올 레드와인도 폴리페놀이 풍부합니다. 그 외에도 바질, 로즈메리, 계피, 카레, 올리브, 파슬리, 브로콜리가 폴리페놀이 풍부한 식품입니다. 

지방 연소 시스템 유지법

단식 중에 활성화된 지방 연소 시스템을 유지하기 위해서는 급격한 혈당 상승을 피하는 것이 중요합니다. 이를 위해 첫 식사에서는 저혈당 지수(GI) 식품을 선택하고, 탄수화물과 지방, 단백질의 균형을 맞추는 것이 핵심입니다. 단식을 깰 때는 중쇄지방산(MCT)이 함유된 코코넛 오일이나 아보카도와 같은 건강한 지방을 포함하는 것이 좋습니다. 이러한 지방은 케톤 생성을 유지하면서도 포만감을 제공합니다. 식사의 구성은 전체 열량의 50~60%를 건강한 지방에서 섭취하고, 20~30%는 단백질, 나머지는 복합탄수화물로 구성하는 것이 이상적입니다. 또한 식사 간격을 4~5시간 정도로 유지하여 인슐린 민감성을 개선하는 것이 중요합니다. 운동의 경우 단식 깨기 직후에는 고강도 운동을 피하고 가벼운 요가나 걷기로 시작하여 점차 강도를 높여가는 것이 좋습니다.

단백질 식품으로 단식 깨기

단식 후 적절한 단백질 섭취는 근육량 유지와 호르몬 생성에 매우 중요합니다. 단백질은 소화가 잘되는 형태로 섭취해야 하는데, 삶은 달걀, 생선구이, 두부, 그릭요거트 등이 좋은 선택입니다. 특히 달걀은 필수 아미노산이 골고루 함유되어 있고 소화가 잘되어 단식 깨기의 첫 단백질 공급원으로 적합합니다. 생선의 경우 연어, 고등어와 같은 등푸른생선은 오메가-3 지방산도 함께 공급받을 수 있어 더욱 좋습니다. 단백질 섭취 시에는 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 소량씩 나누어 섭취하는 것이 중요한데, 보통 체중 1kg당 0.8-1g 정도를 하루 동안 균형 있게 분배하여 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 단백질과 함께 비타민 B군이 풍부한 식품을 섭취하면 단백질 대사가 더욱 원활해집니다. 식물 단백질의 경우 퀴노아, 렌틸콩, 병아리콩 등은 섬유질도 함께 공급받을 수 있어 좋은 선택이 됩니다.

단식 깨는 흔한 실수

많은 사람이 단식을 깰 때 범하는 가장 큰 실수는 과식이나 잘못된 식품 선택입니다. 특히 정제된 탄수화물이나 당분이 높은 식품으로 단식을 깨는 것은 급격한 혈당 상승을 일으켜 인슐린 저항성을 높일 수 있습니다. 또한 너무 많은 양을 한 번에 섭취하거나, 자극적인 음식을 선택하는 것도 위장에 부담을 줄 수 있습니다. 단식 깨기 시 차가운 음식이나 생과일주스, 탄산음료 등을 피하고, 체온과 비슷한 온도의 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 식사 속도가 너무 빠른 것도 문제가 될 수 있는데, 천천히 충분히 씹어 먹는 것이 중요합니다. 식사 중 물을 많이 마시는 것도 피해야 하며, 식사 전후 30분은 수분 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.