백미와 밀가루 알칼리성 식물성 발효 식품

우리가 섭취하는 음식은 단순한 에너지원이 아닌, 건강의 근간을 이루는 핵심 요소입니다. 화학조미료를 피하고, 적절한 조리법을 선택하며, 발효식품과 알칼리성 식품을 충분히 섭취하는 등 현명한 식생활 선택이 필요합니다. 생식과 화식의 적절한 균형을 맞춘 영양 관리가 건강한 삶의 기초가 될 것입니다. 이 글에서는 백미와 밀가루, 알칼리성 식품, 식물성 발효 식품, 생식과 화식, 화학조미료와 뇌세포, 가열요리와 영양소 파괴에 대해서 자세히 설명해 드리도록 하겠습니다.

백미와 밀가루

백미와 밀가루는 악질 탄수화물입니다. 도정 과정에서 필수 영양소는 비타민과 미네랄이 대부분 제거되어 전분만 섭취하기 때문입니다. 서양인들이 주식으로 먹는 밀에는 '유산'을 생성하는 물질이 많아 고기보다 더 심각한 산성 식품으로 분류됩니다. 자동차 배터리에 사용되는 '황산'은 산성비에도 포함돼 있는 강산성의 액체 화합물입니다. 이런 물질이 밀에 의해 인체 내에 생성되는 것입니다. 심장질환 예방의 권위자인 '윌리엄 데이비스'의 저서 'WHEAT BELLY'에서는 머리부터 발끝까지 건강을 해치는 것이 밀이라고 표현합니다. 산성으로 기울어지는 신체를 약알칼리성 체질로 유지하기 위해서는 산성을 중화시키는 미네랄인 칼슘이 소비돼 골다공증으로 진행됩니다. 이어서 칼슘 부족으로 인해 다른 질병으로도 이어집니다. 백미와 밀가루는 소화와 흡수 과정이 매우 신속히 진행됩니다. 혈당 수치가 급격히 오르락내리락하게 되기 때문에 결과적으로 혈당 수치의 불안정을 조장합니다.

알칼리성 식품

알칼리성 식품은 체내 산-염기 균형 유지에 중요한 역할을 합니다. 알칼리성 식품이란 대부분 정제하지 않은 상태의 식품 중 비교적 비타민과 미네랄 및 항산화 물질이 풍부한 식품입니다. 모든 채소, 대부분의 과일, 좁쌀 및 수수 등 잡곡, 메밀, 발아된 콩, 올리브 오일이 알칼리성 식품입니다. 현대인의 식단은 대체로 산성 식품이 많아 체내 산성화를 초래하기 쉬운데, 이는 골다공증, 신장 질환, 근육 손실 등의 원인이 될 수 있습니다. 채소, 과일, 해조류 등의 알칼리성 식품은 체내 pH 균형을 맞추는 데 도움을 주며, 특히 칼륨, 마그네슘, 칼슘과 같은 알칼리성 미네랄이 풍부합니다. Journal of Environmental and Public Health의 연구는 알칼리성 식단이 만성 염증 감소와 골밀도 유지에 긍정적인 영향을 미친다고 보고했습니다. 또한 알칼리성 식품은 대체로 항산화물질이 풍부하여 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 효과도 있습니다.

식물성 발효 식품

식물성 발효식품은 인류의 오랜 지혜가 담긴 건강식품입니다. 발효 과정에서 미생물들이 만들어내는 유산균, 효소, 비타민, 항산화물질 등은 장내 미생물 생태계를 개선하고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다. 김치, 된장, 청국장과 같은 전통 발효식품은 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 동시에 제공하며, 이들은 장-뇌 축(Gut-Brain Axis)을 통해 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. Scientific Reports의 연구에 따르면, 발효식품의 규칙적인 섭취는 우울증과 불안 증상의 개선에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 발효 과정에서 생성되는 유기산들은 식품의 저장성을 높이고 유해균의 증식을 억제하는 천연 방부제 역할을 합니다.

생식과 화식

생식과 화식의 8:2 비율은 최적의 영양 섭취와 소화 흡수를 위한 이상적인 비율로 여겨집니다. 생식은 효소와 영양소가 온전히 보존되어 있어 체내 소화효소 부담을 줄이고 신선한 영양 공급이 가능합니다. 반면 화식은 일부 영양소의 생체이용률을 높이고 소화를 용이하게 하며, 유해균을 제거하는 장점이 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 게재된 연구에 따르면, 생식의 비중이 높은 식단은 항산화 효과가 뛰어나고 만성질환 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 다만 생식의 경우 식품 안전성에 특히 주의를 기울여야 하며, 개인의 소화능력과 건강 상태에 따라 비율을 조절할 필요가 있습니다.

화학조미료와 뇌세포

화학조미료가 뇌세포에 미치는 영향은 여러 연구를 통해 입증되고 있습니다. 대표적인 화학조미료인 MSG(L-글루탐산나트륨)는 과다 섭취 시 뇌의 시상하부를 자극하여 신경전달물질의 균형을 무너뜨릴 수 있습니다. Journal of Neural Science의 연구에 따르면, 실험용 쥐에게 고농도의 MSG를 지속해서 투여했을 때 해마 부위의 신경세포 손상이 관찰되었으며, 이는 학습 능력과 기억력 저하로 이어졌습니다. 또한 화학조미료는 뇌의 포만중추를 교란해 과식을 유도하고, 이는 비만과 대사증후군의 위험을 높입니다. 특히 어린이의 경우 뇌 발달 과정에서 화학조미료에 더욱 취약하며, 과잉행동 장애나 집중력 저하와의 연관성도 보고되고 있습니다. 자연에서 얻을 수 있는 천연 조미료인 다시마, 멸치, 표고버섯 등을 활용하면 감미료 없이도 충분한 맛을 낼 수 있으며, 이들은 오히려 뇌 건강에 도움이 되는 영양소를 함유하고 있습니다.

가열요리와 영양소 파괴

음식을 가열 조리하면 많은 영양소가 파괴되거나 변성됩니다. 조리 온도가 높을수록 발암성 물질이 발생합니다. 튀김 요리, 직불구이, 로스구이, 오븐구이처럼 고온의 불에 굽거나 기름에 튀기거나 볶는 음식의 조리 온도가 건강에 큰 영향을 미칩니다. 섭씨 120도를 초과하면 각종 식품 속의 다양한 성분이 화학 반응을 일으켜, 많은 영양가가 파괴되고 해로운 발암성 유발 물질이 발생합니다. 비타민 C의 경우 70도 이상의 열에 매우 취약하여, 조리 과정에서 40~80%가 파괴될 수 있습니다. 단백질은 고온에서 변성되어 소화흡수율이 낮아지며, 특히 육류를 고온에서 구울 경우 발암물질인 헤테로사이클릭아민(HCAs)이 생성됩니다. 수용성 비타민인 B군과 C는 조리한 물에 용출되어 유실되기 쉬우며, 미네랄 역시 조리한 물과 함께 손실됩니다. 그러나 일부 영양소는 가열을 통해 오히려 생체이용률이 증가하기도 합니다. 예를 들어 토마토의 리코펜은 가열 시 흡수율이 증가하며, 당근의 베타카로틴도 조리 후 더 잘 흡수됩니다. 따라서 식재료의 특성을 고려한 적절한 조리법 선택이 중요하며, 영양소 파괴를 최소화하기 위해서는 찌거나 데치는 등의 부드러운 조리법을 활용하는 것이 좋습니다.