영양 원칙 키토 바이오틱 호르몬 주기

여성의 건강은 월경주기, 호르몬과 깊은 연관성을 가지고 있습니다. 호르몬의 변화는 단순히 생리적인 현상을 넘어 신체적, 정신적 건강에 총체적인 영향을 미치게 됩니다. 특히 현대 여성들은 불규칙한 생활 습관과 스트레스로 인해 호르몬 불균형을 겪는 경우가 많아지고 있습니다. 이에 호르몬 변화에 따른 신체 변화를 이해하고, 이에 맞는 적절한 영양 관리와 생활 습관의 중요성이 더욱 부각되고 있습니다. 오늘은 여성의 호르몬 관리를 위한 실질적인 방법들을 함께 알아보도록 하겠습니다. 이 글에서는 영양 원칙 두 가지, 키토 바이오틱, 호르몬 주기와 단식, 월경주기와 호르몬, 여성 단식법에 대해 상세히 설명해 드리겠습니다.

영양 원칙 두 가지

여성 호르몬의 균형을 위해서는 두 가지 주요 영양 원칙을 준수해야 합니다. 원칙 첫 번째는 식품 성분 표시가 있는 것은 피해야 합니다. 성분 목록이 얼마나 긴가, 맨 앞에 나열된 주성분들은 어떤 것인가, 당신이 알아볼 수 있는 성분인가, 어떤 종류의 기름, 당, 가루가 목록에 올라와 있는가, 인공색소, 향료, 염료가 목록에 있는 가를 체크해보아야 합니다. 결론을 말하자면 호르몬을 위해서는 천연 식품, 땅에서 자란 식품이 가장 좋습니다. 양질의 식품에는 가공 및 변형을 하지 않아 라벨이 필요하지 않습니다. 양질의 식품이 몸에 유익한 이유는 호르몬 생성을 돕고, 근육을 키우며, 장내 마이크로바이옴을 성장시킵니다. 월경하는 여성은 저탄수화물 식단으로 에스트로젠 역량을 발휘할 기회를 주어야 합니다. 두 번째는 다양성입니다. 각각 종류가 다른 음식은 각기 다른 장내 박테리아의 먹이가 됩니다. 그래서 식품 선택을 제한하지 않고 식품 선택을 다각화하는 것을 권장합니다. 향신료도 포함하세요. 식사마다 각기 다른 향신료를 추가하면 점수가 올라갑니다. 예컨대 바질, 시나몬, 양파 가루, 마늘 가루, 강황, 후추 등입니다. 십자화과 채소(브로콜리, 양배추 등)는 에스트로젠 대사를 돕고 유방 건강을 증진합니다.

키토 바이오틱

여성의 키토제닉 다이어트는 남성과 달라야 합니다. 남성은 탄수화물을 엄격히 제한해도 되지만 여성은 성호르몬을 만들기 위해 더 많은 탄수화물과 단백질이 필요합니다. 키토 바이오틱은 키토제닉 식단의 원리와 프리바이오틱스, 프로바이오틱스의 개념을 결합한 새로운 영향 접근법입니다. 이는 여성의 호르몬 균형과 장 건강을 동시에 고려한 방식으로, 저탄수화물 고지방 식단을 기본으로 하되 장내 미생물의 건강을 촉진하는 식품을 포함합니다. 주요 구성 요소로는 발효식품(케피어, 김치 등), 식이섬유가 풍부한 저탄수화물 채소(아보카도, 브로콜리 등), 건강한 지방(코코넛 오일, 올리브 오일 등), 그리고 적절한 양의 단백질이 포함됩니다. 이러한 식단은 인슐린 저항성을 개선하고, 염증을 감소시키며, 호르몬 균형을 잡는 데 도움을 줍니다. 또한 장내 미생물 다양성을 증가시켜 면역력 강화와 정신건강 개선에도 기여합니다. 더 구체적으로 설명해 드리자면, 일일 순 탄수화물 섭취는 50그램 이하로 합니다. 채소와 같은 천연 탄수화물에 집중합니다. 일일 단백질 섭취는 75그램 이하로 합니다. 섭취하는 음식의 60퍼센트는 좋은 지방으로 채웁니다.

호르몬 주기와 단식

여성에게 적합한 단식 리듬을 찾기 위해서는 개인의 신체 리듬과 호르몬 주기를 세심하게 관찰해야 합니다. 우리 여성의 단식은 달라야 합니다. 월경 주기가 활성화되어 있든 아니든 매달, 그리고 완경의 여정 내내 수시로 오르내리는 이 세 가지 호르몬을 모두 고려해야 합니다. 남성은 매일 비슷한 방식의 단식을 할 수 있지만, 여성은 월경 주기인 네 개의 시기마다 주의를 기울여야 합니다. 에스트로젠 수치가 낮을 때 단식 과정이 훨씬 쉽게 느껴집니다. 파워 단계는 두 번에 걸쳐 나타나는데 한 번은 출혈이 시작될 때이고 또 한 번은 배란 후입니다. 이 기간에는 정서가 안정되어 있고 활력을 느끼며 허기를 덜 느낍니다. 권장하는 단식시간은 13~72시간입니다. 자가포식과 키토시스 단계까지 목표로 할 수 있습니다. 17시간 단식은 자가 포식을 자극하고 장을 복구하고 지방을 태웁니다. 이보다 긴 단식은 세포를 지속해서 복구합니다. 건강하고 균형 잡힌 호르몬을 생성하기 위해서는 뇌와 난소가 건강해야 합니다. 긴 단식은 뇌와 난소를 건강하게 바꿉니다.

월경주기와 호르몬

여성의 월경주기는 크게 4단계로 구분되며, 단계마다 특징적인 호르몬 변화가 나타납니다. 월경기(1기)는 에스트로겐과 프로게스테론이 모두 낮은 시기로, 자궁내막이 탈락하면서 출혈이 일어납니다. 이 시기에는 철분 손실이 크고 에너지 소비가 증가하므로 충분한 영양 섭취가 필요합니다. 여포기(2기)는 에스트로젠이 점차 증가하는 시기로, 새로운 난포가 성장하고 자궁내막이 두꺼워지기 위해 시작합니다. 이때는 신체 에너지가 가장 충만하고 집중력이 향상되어 활동적인 생활이 가능합니다. 배란기(3기)는 에스트로겐이 최고조에 달하고 황체형성호르몬(LH)이 급증하면서 배란이 일어나는 시기입니다. 이 시기에는 대인관계가 원활해지고 창의력이 향상되는 특징이 있습니다. 황체기(4기)는 프로게스테론이 우세한 시기로, 자궁내막이 더욱 두꺼워지고 착상을 준비합니다. 이때는 기초체온이 상승하고 감정의 기복이 심해질 수 있으며, 수분 저류로 인한 부종이 나타날 수 있습니다. 주기별 호르몬 변화는 여성의 신체적, 정신적 건강에 큰 영향을 미치므로, 자신의 월경주기를 이해하고 관리하는 것이 매우 중요합니다.

여성 단식법

월경주기에 따른 단식은 호르몬의 자연스러운 흐름을 고려하여 진행해야 합니다. 월경기(1기)에는 영양소 손실이 크므로 16:8 방식의 가벼운 간헐적 단식만을 권장합니다. 이 시기에는 철분이 풍부한 식품을 충분히 섭취하면서 단식 시간을 조절하는 것이 중요합니다. 여포기(2기)는 에스트로젠 증가로 인해 인슐린 감수성이 좋아지므로, 18:6이나 20:4와 같은 좀 더 강도 높은 단식이 가능합니다. 이때는 체지방 연소가 잘 되고 근력 운동의 효과도 좋습니다. 배란기(3기)에는 호르몬 변화가 급격하므로 무리한 단식은 피하고, 12:12 정도의 가벼운 식사 제한만을 실시합니다. 황체기(4기)에는 프로게스테론의 영향으로 기초대사량이 증가하고 식욕이 증가하는 경향이 있으므로, 14:10 정도의 중간 강도 단식을 권장합니다. 이 시기에는 특히 혈당 조절이 중요하므로, 단식 종료 후에도 급격한 혈당 상승을 피해야 합니다. 단식을 시작하기 전에는 반드시 자신의 월경주기를 정확히 파악하고, 건강 상태를 고려하여 단식 강도를 조절해야 합니다.