통증제로 바른 자세법, 발 관리법

1. 통증제로 앉은 자세법

안녕하세요, 현대인들의 고민 중 하나인 일상생활 속 통증, 어떻게 하면 해결할 수 있을까요. 오늘은 바른 자세와 간단한 발 지압법을 통해 통증 없는 건강한 일상을 만드는 방법을 알아보겠습니다. 특히 허리통증은 일상을 통해 진행되는 현상입니다. 그리고 자연적으로 호전되는 증상이기도 합니다. 그래서 일상생활 속에서 좋은 자세, 좋은 동작을 해야 합니다. 평생을 관리해야 하는 것입니다. 그래서 척추통증을 없애려면 앉았을 때, 서있을 때, 누웠을 때 통증과 피로없이 바른 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. 우리는 하루 중 많은 시간을 앉아서 보냅니다. 그렇기 때문에 올바른 앉은 자세는 매우 중요합니다. 먼저, 의자에 깊숙이 앉아 엉덩이를 등받이에 붙이세요. 등받이까지 깊숙이 앉는 겁니다. 어깨와 허리선은 평행하게 유지하도록 합니다. 무릎의 각도는 예각이 되지 않도록 합니다. 발가락 관절은 꺾어 지탱하지 않습니다. 하지 말아야 하는 것을 하는 방법으로 하려면 양 무릎과 양 발목을 각각 붙이는 것이 좋습니다. 발은 의자 앞에 놓고 무릅의 각도를 둔각이 되게 합니다. 물론, 우리의 발바닥은 전체 모두를 바닥에 두도록 합니다. 이 중에서는 "등받이까지 깊숙하게 앉는다"라는 점이 핵심입니다. 의자에 깊숙이 앉는 것은 피곤해지지 않게, 통증 없게 하는 방법의 기본입니다. 허리는 자연스럽게 S자 곡선을 유지하고, 어깨는 편안하게 내리세요. 목은 곧게 펴고 턱을 살짝 당기는 것이 좋습니다. 컴퓨터 작업을 할 때는 모니터 높이를 눈높이에 맞추고, 키보드와 마우스는 팔꿈치 높이에 맞춰 사용하세요. 또한, 발은 바닥에 평평하게 놓고 무릎은 90도 각도를 유지하는 것이 좋습니다. 장시간 앉아있을 때는 30분 마다 일어나 가볍게 스트레칭을 해주는 것도 잊지 마세요. 이렇게 바른 자세로 앉으면 목, 어깨, 허리의 통증을 예방할 수 있고 집중력도 향상됩니다. 작은 습관 하나로 큰 변화를 만들 수 있답니다. 하나 더 팁을 말씀드리면, 마우스를 움직이는 손목은 꺽지 않고 평행하게 유지하는 것이 좋습니다.

2. 서 있을 때 자세

서 있을 때의 바른 자세는 전신의 균형을 잡아주고 여러 가지 통증을 예방해줍니다. 기본 자세는 지면에 대해 수직으로 똑바로 서는 것입니다. 발 바로 위쪽에 골반을 두고 그 위에 머리가 오도록 합니다. 의식적으로 귀, 어깨, 골반, 다리가 일직선상에 있다고 생각하세요. 만약 머리 바로 위쪽에서 사진을 찍으면 양어깨를 연결하는 선의 중앙에 머리가 있고, 등은 보이지 않는 상태입니다. 엉덩이에는 가볍게 힘을 주고 가슴은 펴지 말고 어깨를 내린 후 견갑골을 등 한가운데로 모아준다고 상상합니다. 다리는 어깨 폭 정도로 벌리고 좌우 중심에 몸의 무게 중심이 오도록 의식합니다. 이처럼 가슴을 펴지 않은 상태로 견갑골을 모으는 느낌으로 서면 몸을 일직선으로 만들 수 있습니다. 발가락은 고양이 발처럼 오므리며 버팁니다. 잘 아시겠지만 짝다리 자세는 오히려 피로가 쌓이기 쉽습니다. 몸의 좌우 발란스를 맞추려면 몸의 무게중심을 정기적으로 움직이는 것이 좋습니다. 앞뒤로 벌린 앞쪽 발에 무게 중심을 두었다가 다시 뒤쪽 발에 무게 중심을 두는 것을 반복해봅니다. 그럼 정말 편하게 서있을 수 있습니다. 또한, 하이힐이나 굽이 높은 신발은 자제하고 편안한 신발을 신는 것이 좋습니다. 바른 자세로 서 있으면 허리와 목의 통증을 예방할 수 있고, 전체적인 몸의 균형을 잡는 데도 도움이 됩니다. 작은 습관이지만 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

3. 옆으로 누워 자기

잠자는 시간은 우리 몸이 휴식을 취하고 회복하는 중요한 시간입니다. 그래서 누울 때의 자세도 매우 중요하죠. 가장 좋은 자세는 옆으로 누워 자는 것입니다. 우리는 이것을 '태아 자세'라고 부릅니다. 엄마 배 속에 있는 태아의 모습을 떠올려 보세요. 태아는 허리를 구부리고 무릎을 굽힌 자세로 있습니다. 무릎을 약간 구부리고 베개를 머리와 목 사이에 적당히 받쳐주세요. 이렇게 하면 척추가 일직선을 유지할 수 있습니다. 이는 몸에 가해지는 부담을 줄여서 어깨와 허리에 좋은 수면자세입니다. 꿀팁으로는 무릎 아래에 얇고 작은 베개를 받치는 것이 도움이 됩니다. 이는 허리의 곡선을 유지하는 데 도움을 줍니다. 반면 엎드려 자는 자세는 목과 허리에 무리를 줄 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 또한, 매트리스와 베개의 선택도 중요합니다. 너무 푹신하거나 딱딱하지 않은, 적당한 단단함의 매트리스를 선택하세요. 베개는 반듯하게 누워 잘 땐 허리가 침대에 닿는 높이가 좋습니다. 옆으로 누워잘 때는 베개 높이를 조금 높여서 어깨가 말리지 않도록 해주는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 숙면을 취할 수 있고, 아침에 상쾌하게 일어날 수 있답니다.

4. 효과 좋은 발 관리법

발을 잘 관리하면 자세도 올바르게 정렬이 됩니다. 지금부터 소개드리는 발 관리법은 시간대비 효과가 매우 좋아 '끝판왕'이라 불릴 만합니다. 첫 번째는 '용천 지압법'입니다. 발바닥 앞쪽 1/3 지점에 있는 용천 혈을 엄지손가락으로 30초간 지그시 눌러주세요. 이는 전신의 기운을 돋우는 데 도움이 됩니다. 두 번째는 '태충 지압법'입니다. 발등에서 첫 번째와 두 번째 발가락 사이 오목한 곳을 찾아 1분간 눌러주세요. 이는 스트레스 해소와 간 기능 개선에 좋습니다. 마지막으로 혈액순환을 탁월하게 해주는 발 스트레칭입니다. 특히 필자와 같이 냉한 체질은 혈액순환이 잘 안 되는 사람에게 좋습니다. 다리 부종 역시 다리 혈류가 좋지 않은 것이 원인입니다. 걸을 때나 일어날 때 발가락을 사용하지 않는 것이 문제입니다. 먼저 발가락 전체를 발바닥 쪽으로 구부립니다. 관절이 더 움직이지 않을 때까지 말입니다. 그 다음 발가락 전체를 위를 향해 펼칩니다. 발가락이 하나씩 떨어지도록 해봅니다. 좌우 발을 10회씩 반복해 봅니다. 이 스트레칭은 발레 스트레칭을 할 때 '포인', '플렉스'로 발가락을 훈련하는 동작이기도 합니다. 자기 전과 자고 일어나서 10회씩 꼭 해보세요. 지금까지 일상생활에서 실천할 수 있는 바른 자세와 발 지압법에 대해 알아보았습니다. 이 방법들을 꾸준히 실천한다면 통증 없는 건강한 일상을 만들 수 있을 거예요. 여러분의 건강한 삶을 응원합니다. 다음에 또 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다.

참고문헌: 

바른자세 척추운동, 문양규(체육학 석사)

피곤해지지 않는 올바른 자세 도감, 나츠시마 다카시(메디컬 트레이너, 동작분석 전문가)