휴식과 명상 효과, 멍 때리기 방법

1. 휴식과 명상효과

어떤 일을 하건 최대한 휴가를 확보해야 합니다. 휴가는 유익하고 잠깐 동안의 휴식도 마찬가지 입니다. 차를 마시는 시간은 하던 일을 잠시 멈출 것을 허용하고, 하루의 흐름에 간간이 끼어들어 다시 일을 할 수 있도록 도와줍니다. 상황을 바꿔서 풍광을 바꾸는 것도 포함됩니다. 심지어 밖으로 나가는 것, 그리고 뭔가 다른 일을 하거나 딱히 아무것도 하지 않는 것이 휴식입니다. 하루에 일정 시간을 한가한 시간을 갖는 것은 뇌에게 매우 중요합니다. 아무것도 하지 않고 멍하니 있거나 빈둥거리는 시간을 갖아야 합니다. 얼핏 시간을 낭비하는 것처럼 보이겠지만 '아무것도 하지 않는 시간'은 아드레날린을 잠재우는 데 아주 중요합니다. 좋아하는 음악을 듣거나 아로마 향을 음미하면 긴장완화에 더욱 효과적입니다. 집에 와서 '푹 쉬어야지' 해놓고 습관적으로 TV를 켜는 사람들이 많습니다. 저도 그렇습니다. 그러나 이것은 좋지 않은 습관입니다. TV는 신경을 흥분시킵니다. 인간이 처리하는 정보 중 90%는 시각을 통해 들어옵니다. 뇌는 시각정보를 처리하기 위해 상당히 많은 에너지를 소모해야 합니다. 낮동안 방대한 시각정보를 처리하느라 지친 뇌를 집에서 TV로 더욱 피곤하게 하는 겁니다. 조용하고 한가한 시간을 갖도록 합니다. 심리적으로 이완과 함께 부교감 신경이 우위인 상태로 전환이 되면서 깊이 잘 수 있게 됩니다. 잠깐의 휴식은 몸과 마음을 모두 회복시켜서 우리가 다시 활동할 수 있도록 재정비해줍니다. 짤막한 휴식을 취한 사람들은 대개 하루를 더 기분 좋게 마무리합니다. 창문 밖을 응시하는 것, 스트레칭, 뜨거운 음료를 마시는 것, 음악을 듣는 것 등이 효과가 좋습니다. 작은 휴식이 사람들의 기분에 큰 영향을 미치는 때는 할 일이 가장 많은 날이라고 합니다. 과제를 하는 중간 단 2분만 휴식을 취해도 일의 질과 기분 둘 다에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 2분 조차 없다면 10초 정도의 짬도 좋다고 합니다. 2019년도 한 연구는 그 정도 시간만으로도 피험자들의 수행성적이 향상되었다는 결과를 냈다고 합니다. 이처럼 생산성에도 좋은 휴식은 매우 중요합니다. 텍사스테크대학교 탕이안 교수 연구팀은 20~30분씩 5회 명상만으로도 스트레스 호르몬이 낮아지고 집중력, 실행 기능, 각성도 및 면역 기능이 좋아지는 것을 발견했습니다. 뇌 피로를 사전에 막고 다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다. 첫 번째, 집중력을 향상시킵니다. 한 가지에 지속적으로 의식을 기울일 수 있게 됩니다. 두 번째는 감정 조절력이 향상되는 것입니다. 스트레스 등 자극에 감정적인 반응을 하지 않게 됩니다. 세 번째, 자기 인식에 대한 변화를 줍니다. 자신에게 지나치게 주의를 기울이는 정도가 감소합니다. 반면 자기 통제력은 향상됩니다. 네 번째, 면역 기능이 개선됩니다. 바이러스 감염에 대한 내성이 강해져 감기와 같은 질환에 쉽게 걸리지 않게 됩니다.

2. 멍 때리기 정의와 방법

멍 때리기는 달리 말하면 딱히 아무것도 하지 않은 것을 의미합니다. 아무것도 안해도 괜찮습니다. 바쁜 스케줄 속에서 휴식을 이따금씩 끼워 넣는 겁니다. 금요일 밤 외출하려고 한다면 그 전에 두 시간 동안 즐거운 여유를 스스로에게 허용해줄 수도 있습니다. 단 한 순간, 다만 몇 분이라도 아무것도 하지 않는 기술을 펼쳐봅시다. 다음의 방법들을 생활에 적용해보세요. 온오프 전환 의식을 해봅니다. 정해진 음악이나 아로마 향으로 뇌에 조건 형성을 해두면 이후에도 휴식 모드에 들어가기가 쉬워집니다. 앞으로 휴식에 들어간다는 일정한 신호를 주는 것으로 뇌는 단순하게 휴식 모드에 들어갑니다. 멍 때리는 좋은 방법들을 소개합니다. 첫째, 몸의 변화를 느끼는 시점에 멍 때리기를 해봅니다. 몸의 변화를 느낀 순간, 생각을 멈추고 멍 때리는 겁니다. 호흡이 얕아지는 현상을 '정동'이라고 부른다. 이 시점에는 아직 불안감이 느껴지지 않습니다. 호흡이 얕아지는 것을 알아차렸을 때 불안이라는 감정이 생겨납니다. 몸의 변화를 느끼는 때에 멍 때리는 것이 가장 이상적입니다. 몸의 변화는 호흡이 얕아지거나, 심장 박동이 빨라지거나, 땀이 나며 눈이 마르고 귀가 막히거나 등 몸이 보내는 신호를 참고하는 겁니다. 멍 때리기를 시작할 신호를 정해두면 좋습니다. 둘째, 생각이 막다른 길에 부딪치기 전에 멍 때리기도 방법입니다. 생각이 막다른 길에 부딪치기 전에 재빨리 자리를 떠서 산책을 합니다. 이는 생각과 자신 사이에 거리를 두는 데 매우 효과적인 방법입니다. 땅을 차내는 감각이나 바람이 몸을 스치는 감각 등 그 순간 몸의 변화를 느낍니다. 생각이 멈추기 전에 멍을 때리면 떠오르는 생각에 대해 일정한 거리를 두게 됩니다. 그 생각에 대해서 '그렇게도 생각할 수 있겠구나' 등의 느낌 정도로 받아드립니다. 자신의 생각임에도 마치 남의 일과 같은 감상을 갖게 되는 겁니다. 자신과 생각 사이에 거리가 생기면 하나의 생각에 집착하지 않게 됩니다. 흘러가는 생각 속에서 필요한 것만 추출할 수도 있습니다.

 

셋째, 목표 없이 뇌가 마음대로 하게 냅두기를 해봅니다. '좋은 아이디어를 생각하겠다' 등 목표가 있으면 실행 모드가 됩니다. 우리의 뇌를 멍 때리게 하려면 결과물을 기대하지 않아야 합니다. 딱히 생각하려 하지 않았지만 생각하게 되는 '멍 때리기'가 필요한 것입니다. 우리가 할 일은 그저 좋은 타이밍에 뇌가 자유롭게 멍 때리기를 할 수 있도록 해주는 겁니다. '왜 이런 생각을 하는거지' 등 부정적으로 판단하거나 생각하지 않고 떠오르는 그대로 흘러가는 대로 그냥 관찰해보는 겁니다. 뇌가 마음대로 하게 내버려 두는 것입니다. 넷째, 90분마다 하던 일을 멈추고 멍 때리기 방법도 해봅니다. 생체리듬을 활용하려면 90분 마다 좋은 멍때리기를 할 수 있습니다. 약간 배가 고파지고 목이 마르고 하는 것도 90분 마다 나타나는 현상입니다. 일을 시작하고 난 뒤로 90분이 지나면 작업하던 것들을 의도적으로 멈추고 멍을 때리도록 합니다. 일이 순조롭더라도 일단은 멈춥니다. 눈에 초점 맞추지 않아봅니다. 눈에 보이는 어떤 것에도 초점을 맞추지 않는 것입니다. 시야가 흐릿해지는 느낌이 들면 잘하고 있는 겁니다. 남이 보면 먼 곳을 바라보는 듯한 표정일 것입니다. 눈에 초점을 맞추지 않으면 사고가 멈춰서 두뇌가 작동하지 않습니다. 이것이 바로 의도적으로 멍 때리는 상태입니다. 다섯째, 음악 반복해서 듣거나 카페에 가는 방법이 있습니다. 단조로운 박자가 계속되면 외부에 대한 주의력이 사라지고 내부로 주의가 집중되면서 점점 더 멍해질 수 있습니다. 익숙한 소리를 반복적으로 들으면 뇌의 주의력은 점점 떨어집니다. 그래서 자주 듣던 음악을 반복해 듣는 것이 도움이 됩니다. 카페처럼 웅성거리는 장소에 가는 것도 좋습니다. 마지막으로 밤에 다음의 휴식을 잘하기 위한 준비하는 것입니다. 다음 휴식을 미리 계획해두면 좋습니다. 불을 피우려면 공간이 필요한데, 그 공간을 미리 만들어주는 것입니다.

아무것도 생각하지 않는 시간을 확보하세요

참고문헌:

1. 아무것도 생각하지 않기로 했다, 스가와라 요헤이

2. 당신의 뇌는 최적화를 원한다, 가바사와 시온 (정신과 의사이자 작가)

3. 최고의 휴식, 구가야 아키라 (정신과 전문의)

4. 잘 쉬는 기술, 클라우디아 헤먼드