달리기 효과와 초보 러너 훈련법

1. 달리기의 효과

이 글은 건강하게 부담 없이 즐겁게 꾸준하게 달리는 것에 목적을 둡니다. 달리기를 하면 다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다. 첫째, 심폐 기능은 달릴수록 강화됩니다. 우리 몸은 심장과 폐의 기능으로 몸이 건강한지 여부를 알 수 있습니다. 심장은 머리부터 발끝까지 강하게 피를 뿜으며 전신을 돌립니다. 둘째, 심장 건강이 향상됩니다. 달리기는 심장을 강화하고 심혈관 시스템을 효과적으로 작동하게 합니다. 이는 심장이 더 많은 혈액을 효율적으로 펌프질하고, 매 순간 더 많은 산소를 조직에 공급할 수 있도록 돕습니다. 셋째, 폐 기능이 개선됩니다. 호흡 기관을 활성화해 폐 기능을 향상하는 데 도움을 줍니다. 주기적이고 규칙적인 호흡 운동은 폐 확산력을 높이고, 폐 용량을 증가시켜 주입된 공기를 더 많이 처리할 수 있게 합니다. 이는 산소 공급이 개선되어 운동 시 더 많은 에너지를 생성할 수 있게 도와줍니다. 넷째, 체온이 상승해 면역력이 증진됩니다. 달리기는 심장의 힘을 키워 전신에 혈액을 빠르게 순환시킵니다. 폐를 통해 공기 중 박테리아나 바이러스 감염을 제거합니다. 달리는 동안 근육, 피부, 내장에서 대사 활동이 증가하여 열이 발생합니다. 이에 따라 체온이 상승하게 되는데, 이는 특정 병원체들이 생존과 번식에 불리한 환경을 만들 수 있습니다. 또한 체온 상승은 면역 시스템을 활성화해 병원체에 대한 반응성을 높이는 데 기여할 수 있습니다. 다섯째, 뇌가 젊어집니다. 문제가 생겼는데 막혀서 진도가 안 나갈 때 문제에서 물러나 다른 일을 하다가 다시 문제를 살필 때 해결책이 떠오를 때가 있습니다. 이때 힘들이지 않는 달리기를 하면 창의적인 해결책을 떠올릴 수 있습니다. 여섯째, 자연풍경을 배경으로 한다면 몸의 회복 기간이 단축됩니다. 꼭 야외활동이 아니어도 자연 풍경을 영상으로 바라본 참가자들이 얻은 효과는 실제 야외 나간 사람들과 비슷한 수준이라고 합니다. (Wells&Evans, 2003) 수술 후 회복기에 병원 창문으로 바깥 풍경을 바라볼 때 회복 기간이 획기적으로 줄어듭니다. (Ulrich, 1984) 이 말은 그만큼 자연 풍경을 배경으로 달리기를 한다면, 신체적 그리고 정신적으로 회복이 쉽습니다.

2. 초보 러너의 훈련법

이제부터 초보 러너를 위한 달리기 방법을 알려드립니다. 우선 기본적으로 코호흡을 연습합니다. 달릴 때는 무조건 코로 숨을 들이마시고, 코로 숨을 내쉽니다. 살아가는 데 도움이 되는 것들은 보통, 정말 간단하다. 달릴 때 뿐만 아니라 일상생활에서도 꼭 코로 호흡하는 연습을 해야 합니다. 코로 숨을 쉬면 심폐 능력, 달리기 능력, 몸의 회복 능력, 집중력 그리고 감정 조절 능력까지 개선됩니다. 코로만 호흡하여도 편한 속도, 코로만 호흡하여도 아무런 문제 없는 속도로 달리는 걸 연습해야 합니다. 이 속도가 너무 느려 어색할 수도 있는데, 비염이어서 힘들다면 속도를 줄여야 합니다. 코로만 호흡해도 움직임이 불편함이 없을 정도로 달려봅니다. 힘들지 않으면 운동이 아니라고요. 당신의 고정관념은 틀렸습니다. 우리 몸(몸을 구성하는 세포들)은 살아서 활동하고, 운동하는 데 필요한 에너지를 호흡으로 만들어 냅니다. 무기호흡과 유기호흡입니다. 무기호흡은 산소 없이도 에너지를 만들어 내는 것입니다. 유기호흡은 산소를 활용해 에너지를 만들어 냅니다. 하나의 포도당 분자당 유기호흡은 무기호흡에 비해 15배 더 많은 에너지를 만들어냅니다. 운동강도가 높아질수록 무기호흡을 통한 에너지 생산량이 증가합니다. 강도가 증가해 '젖산 역치'라는 지점을 넘은 강도에서 운동하게 되면 혈액의 pH 농도가 내려가고 이는 근육 세포들이 정상적으로 일을 하기 힘들게 합니다. 100~400미터까지는 무기호흡을 통한 에너지 생산량의 극대화가 중요합니다. 속도를 유지하는 것이 너무 고통스럽든 말든(혈액 속 pH 농도가 어떻게 되든 말든) 짧은 거리를 최대한 빠른 속도로 달려야 하기 때문입니다. 그래서 100~400미터 단거리 선수들은 산소 부족한 상태에서 최대한의 운동능력을 발휘할 훈련을 주로 합니다. 고강도 훈련을 통해 무기호흡을 통한 시간당 에너지 총생산량과 그 강도를 유지할 시간을 늘려 나갑니다. 반면 800미터 이상의 중장거리는 유기호흡을 통한 에너지 생산량이 중요해집니다. 일찍 혈액 pH 농도를 낮춰 몸에 무리가 오면 달려 하는 거리를 목표로 한 속도로 달리기가 어려워집니다. 가능한 유기호흡을 통해 생산되는 에너지로 목표속도를 유지하고, 무기호흡을 통한 에너지 생산량을 최소화합니다. 유산소 신진대사 능력은 숨이 차지 않는 편한 강도에서 운동할 때 효과적으로 발달합니다. 그래서 편하게 달리는 것은 달리기 실력의 기초가 됩니다. 전체 달리는 시간의 80~90%는 숨이 차지 않는 편한 강도에서 달리는 시간으로 만들어야 합니다. 이제 막 달리기를 시작했다면 90~95% 이상을 코호흡만으로도 편한 속도에 맞추어서 뛰기를 추천합니다. 호흡이 불편하다면 반드시 속도를 줄여주세요. 편하게 빠르고 멀리 달리고 싶다면 천천히 달리는 것부터 연습합니다. 이것만 기억하신다면 꾸준히 평생 건강히 달릴 수 있는 기반을 쌓을 수 있습니다. 일상생활 속에서도 호흡할 때 어깨와 등의 긴장을 인지하고 배와 늑골(횡격막)을 더 사용하는 연습을 해야 합니다.

3. 시간과 케이던스

우리 대부분은 거리를 기준으로 달리기를 합니다. 하지만 이제부턴 시간을 기준으로 달리기를 합니다. 많은 세계 정상급 마라토너들은 자주 시간을 기준으로 달립니다. 거리와 속도를 기준으로 달린다면 그로 인한 압박감과 강박이 몸과 마음에 부담을 준다는 것을 경험으로 체득했기 때문입니다. 시간을 기준으로 달리는 것은 부상을 방지하고 부담 없이 꾸준히 달릴 수 있도록 돕습니다. 컨디션이 나쁜데도 거리를 기준으로 하면 달리는 시간이 늘어나는 것을 방지하기 위해서, 무리해서라도 속도를 평소와 맞게 올립니다. 이는 부상 확률을 높이고 달리기 재미는 줄어들게 합니다. 시간을 기준으로 달리게 된다면, 달리기로 마음 먹은 순간부터 내가 할 수 있는 달리기에 온전히 집중할 수 있게 됩니다. 컨디션이 좋지 않은 날은 목표한 시간 동안 평소보단 속도를 줄이고 천천히 달리면서 몸의 회복을 돕습니다. 컨디션이 좋은 날엔 달리기를 마음껏 펼치면서 최대한 훈련량을 성취합니다. 속도와 거리에 대한 강박 없이 나만의 달리기를 할 수 있습니다. 그다음은 달릴 때마다 나의 케이던스 인지하는 것입니다. '케이던스'는 달릴 때 1분당 발이 땅에 닿는 총횟수입니다. 1초당 발이 땅에 세 번 닿는다면 케이던스는 60X3 = 180입니다. 같은 속도로 달려도 케이던스에 따라 달리기 효율성이 크게 달라집니다. 세계 정상급 마라톤 선수들은 케이던스 평균 180으로 달립니다. 최적의 케이던스는 달리는 속도, 컨디션, 습도, 온도, 달리는 지면의 성질, 경사 등에 큰 영향을 받습니다. 그래서 나의 케이던스를 인지하면서 나한테 효율적인 케이던스를 탐험하는 연습을 해봐야 합니다. 케이던스도 빠르게도 해보고 느리게도 해보면서 탐험해 봅니다. 케이던스를 잴 때는 10초 동안 발이 땅에 닿는 횟수를 센 후, 곱하기 6을 해서 케이던스를 측정할 수 있습니다. 편안한 호흡과 속도를 유지하면서 케이던스만 바꿔 봅니다. 반드시 같은 속도를 유지하는 것이 중요합니다. 발이 땅에 닿을 때마다 어느 정도의 무거움을 몸이 느끼는지 인지해 보세요. 다음의 두 가지 사항을 체크해봅니다. 첫째 속도를 그대로 둔 채로 보폭을 좁혀 케이던스를 높일 때 더 편해지나요. 둘째, 보폭을 넓혀 케이던스를 낮출 때, 더 편해지나요.

4. 꾸준히 즐겁게 달리는 법

건강하게 오랫동안 달리려면 다음과 같은 방법을 고려해보세요. 첫 째는 달성가능한 목표를 세우기입니다. 달리기에서는 목적과 목표가 필요합니다. 작은 목표라도 달성하면 자신감이 높아지기 때문입니다. 긍정적으로 몰두할 수 있습니다. 달리기를 얼마나 능수능란하게 해낼 수 있는지 느끼며 목표 수준을 조정해봅니다. 그리고 단계적으로 목표 수준을 높입니다. 둘 째, 좋아하는 환경에서 달려봅니다. 인지적인 에너지가 과하게 소모되지 않는 달리기 좋은 곳을 택하면 좋습니다. 이렇게 하면 달리기에 취미를 붙일 수 있습니다. 특히 자연환경에서는 달리기를 더 좋아하게 될 수 있습니다. 세 번째는 달리기 동호회 등을 활용하는 것입니다. 다른 사람과 함께 할 때 더 빨리 달리게 되는 경향이 있습니다. 달리기 동호회는 동기를 부여할 수 있습니다. 때론 다른 멤버들과 경쟁하거나, 함께 목표를 설정하고 달성하는 과정에서 자극을 받을 수 있습니다. 마지막으로 음악과 함께 달리는 것입니다. 달리기를 할 땐 음악을 들으면 힘들다는 의식을 약화시킵니다. 특히 좋아하는 음악을 들으며 달리면 달리기가 더욱 즐거워질 수 있습니다. 음악이 리드미컬하기에 개인적인 감상이든 의욕을 고취시키기에 피로를 덜 느끼게 합니다. 음악은 달리기 동안 집중력을 높여줄 수 있습니다. 특히 반복적이고 지루할 수 있는 장소나 긴 거리를 달리는 경우, 음악은 마음을 촉진시키고 달리기에 몰입할 수 있게 도와줍니다. 달리는 속도와 리듬을 조절하는 데 도움을 줍니다. 특히 일정한 BPM(분당 비트 수)의 음악을 선택하면 자연스럽게 달리는 속도를 유지할 수 있습니다. 어느 정도 달리기에 흥미가 붙었을 때에는 3km, 5km 혹은 10km 마라톤에 참가하는 것도 좋습니다. 이럴 땐 미리 달리기 만트라를 준비해둡니다. 대회 달리기를 한다면 힘에 부치는 상황을 마주할 수밖에 없습니다. 이때 나에게 되뇌일 문장을 여러 개 준비해 놓으면 큰 도움을 받을 수 있습니다. 정신적인 만트라는 "달리는 도중에 힘들면 미소와 더 가벼운 발걸음으로 답하자" 등이 있습니다. 기술적인 만트라도 도움이 됩니다. "정말 너무 힘들고 포기하고 싶으면 보폭을 줄이고, 리듬을 높이고, 깊게 숨을 세 번 들이쉬고 내쉬고 다시 나아가자"라고 스스로 말해줍니다. 이 글의 참고문헌은 마인드 풀 러닝 코치 김성우 저자의 '30일 5분 달리기', 미하이 칙센트미하이 저자의 '달리기, 몰입의 즐거움', 그리고 남혁우 저자의 '달리기의 모든 것'입니다.