사상체질 구분법 운동법 다이어트 정체기 식욕

건강한 다이어트를 위해서는 자신의 체질을 아는 것이 무엇보다 중요합니다. 무분별한 다이어트는 오히려 건강을 해치고 요요현상을 일으킬 수 있습니다. 대한한의학회의 연구에 따르면, 개인의 체질을 고려한 맞춤형 다이어트가 일반적인 다이어트보다 2배 이상 효과적이라고 합니다. 이 글에서는 사상체질 구분법, 체질별 운동법, 다이어트 정체기, 식욕과 스트레스, 초기 2일 단식에 대해서 자세히 설명드리겠습니다.

사상체질 구분법

사상체질은 이제마 선생이 창시한 한국 고유의 체질 의학 이론으로, 개인의 신체적, 정신적 특성을 태양인, 태음인, 소양인, 소음인의 네 가지 유형으로 구분합니다. 서울대학교 한의학연구원의 최근 연구에 따르면, 사상체질은 개인의 대사율과 호르몬 분비, 소화 능력에도 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 자가진단을 위해서는 먼저 체형을 살펴보아야 하는데, 태양인은 상체가 발달하고 하체가 약한 체형입니다. 사교성이 좋고 진취성이 강합니다. 피부 알레르기나 알레르기성 비염이 있으며 땀을 흘리면 어지럽고 몸이 아픕니다. 태음인은 신체가 전반적으로 크고 둥근 체형입니다. 몸통이 굵고뼈가 굵습니다. 땀을 흘리고 나면 몸이 가볍습니다. 남들보다 인내력이 좋고 지구력이 좋습니다. 소양인은 가슴이 넓고 엉덩이가 작은 체형입니다. 소음인은 상체보단 하체가 발달되어 있습니다. 성격이 침착하고 내성적입니다. 몸이 안 좋으면 식은 땀이 납니다. 밀가루 음식을 먹으면 속이 거북합니다. 참외를 먹으면 설사를 합니다. 꿀을 먹으면 속이 편합니다. 작은 일에도 마음을 끓이고 불안한 마음이 듭니다. 또한 성격적 특성도 중요한 판단 기준이 되는데, 태양인은 창의적이고 급한 성격, 태음인은 대범하고 느긋한 성격, 소양인은 적극적이고 외향적인 성격, 소음인은 꼼꼼하고 내향적인 성격을 보입니다. 정확한 체질 판단을 위해서는 전문 한의사의 진단을 받는 것이 가장 좋지만, 이러한 기본적인 특징들을 통해 자신의 체질을 어느 정도 파악할 수 있습니다.

체질별 운동법

사상체질별 운동법은 각 체질의 신체적 특성과 에너지 소비 패턴을 고려하여 설계되어야 합니다. 한국체육과학연구원의 연구에 따르면, 체질별 맞춤 운동은 일반적인 운동보다 체중 감량 효과가 30% 이상 높은 것으로 나타났습니다. 태양인의 경우 상체가 발달하고 하체가 약하므로, 하체 근력 운동과 가벼운 유산소 운동이 효과적입니다. 걷기, 수영, 자전거와 같은 저강도 운동을 주로 하되, 과도한 운동은 피해야 합니다. 태음인은 체력이 좋고 지구력이 있어 고강도 운동에 적합합니다. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝), 크로스핏, 조깅과 같은 활동적인 운동이 효과적입니다. 소양인은 단시간에 집중적으로 에너지를 소비하는 것이 좋습니다. 짧은 시간 동안의 격렬한 운동이나 단거리 달리기, 테니스와 같은 운동이 적합합니다. 소음인은 체력이 약하므로 요가, 필라테스와 같은 저강도 근력 운동과 스트레칭 위주의 운동이 좋습니다. 천상여자라고 불리는 사람 중 소음인이 많습니다. 기운이 위로 안 퍼지고 아래로 깛아져서 위장의 기운이 약하여 식욕이 없고 영양분의 소화 흡수 능력이 떨어집니다. 대부분 마른 사람은 소음인에 속합니다. 엉덩이가 크고 하체는 강하나 상체는 유악합니다. 상체운동을 중점적으로 하며 하체운동을 곁들이는 것이 좋습니다. 기운이 순환될 수 있도록 상체운동에 신경 쓰는 것이 좋습니다.

다이어트 정체기

다이어트 정체기는 대부분의 사람들이 경험하는 자연스러운 현상입니다. 국립보건연구원의 연구에 따르면, 체중 감량 시작 후 4-8주 정도가 지나면 대사율이 감소하면서 체중 감량 속도가 둔화되는 것이 일반적입니다. 이러한 정체기를 극복하기 위해서는 먼저 식단과 운동 루틴의 변화가 필요합니다. 같은 운동을 반복하면 신체가 적응하여 칼로리 소모가 감소하므로, 운동의 강도나 종류를 주기적으로 변경해야 합니다. 식단도 마찬가지로, 2-3주마다 섭취하는 음식의 종류와 조리법을 바꾸어 주는 것이 좋습니다. 또한 근력 운동을 통해 기초대사량을 높이는 것도 중요합니다. 근육량이 증가하면 안정 시 에너지 소비량이 증가하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 정체기에는 체중계 수치에만 집착하지 말고, 체지방률이나 둘레 측정 등 다양한 지표를 통해 변화를 확인하는 것이 좋습니다.

식욕과 스트레스

스트레스는 다이어트의 가장 큰 적입니다. 연세대학교 의과대학의 연구에 따르면, 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하면 내장지방 축적이 촉진되고 식욕이 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한 스트레스는 감정적 섭식을 유발하여 불필요한 칼로리 섭취를 증가시킵니다. 운동은 가장 좋은 스트레스 해소법 중 하나 입니다. 우리 몸에서 베타-엔돌핀이 현저하게 증가해 기분을 좋게 만듭니다. 우울증 환자도 하루 걷기운동 30분이면 엔돌핀 증가로 우울한 기분을 털 수 있습니다. 단 음식보다 운동으로 행복 호르몬을 늘리세요. 스트레스 관리를 위해서는 우선 충분한 수면이 필수적입니다. 하루 7-8시간의 양질의 수면은 식욕 조절 호르몬의 균형을 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 정기적인 명상이나 호흡 운동은 스트레스 호르몬 수치를 낮추는데 효과적입니다. 주 3회 이상의 가벼운 운동도 스트레스 해소와 체중 감량에 도움이 됩니다. 특히 중요한 것은 현실적인 목표 설정입니다. 너무 높은 목표를 설정하면 실패감과 스트레스가 증가할 수 있으므로, 단계적이고 달성 가능한 목표를 설정하는 것이 좋습니다.

초기 2일 단식 추천

다이어트를 시작했으면 '한 번은 괜찮겠지!'라는 생각은 과감히 버려야 합니다. 그 한 번이 이제껏 쌓아온 공든 탑을 무너뜨려 버릴 수 있습니다. 그래서 위의 용적을 줄여서 포만감의 역치를 낮추는 것이 필요합니다. 이를 위해 초기 2일 단식을 추천합니다. 초기 2일 단식은 다이어트 시작 시 대사 리셋과 심리적 동기부여를 위한 효과적인 방법입니다. 서울아산병원 영양학과의 연구에 따르면, 적절한 단기 단식은 인슐린 감수성을 개선하고 지방 분해를 촉진하는 효과가 있다고 합니다. 단, 무작정 굶는 것이 아니라 과학적인 접근이 필요합니다. 단식 첫째 날은 충분한 수분 섭취와 함께 과일 주스나 채소 주스를 소량 섭취하며, 둘째 날은 맑은 야채 수프나 물만 섭취하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 격렬한 운동은 피하고 가벼운 스트레칭이나 산책 정도만 하는 것이 안전합니다. 단식을 마친 후에는 갑자기 많은 양의 음식을 섭취하지 말고, 죽이나 미음부터 시작하여 점차적으로 일반식으로 전환해야 합니다. 2일 단식은 한 달에 1회 이상 하지 않는 것이 좋으며, 고혈압, 당뇨병 등 기저질환이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담 후 시행해야 합니다.